にょりの備忘録

筋トレ、ダイエット、ゲームなど、趣味についてのアレヤコレを徒然に書きとめています。

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筋トレをしているのにデカくならない人たちとその対処法

こんにちは、にょりです。

 

世の中には二種類のトレーニーがいます。

デカくなるトレーニーとデカくならないトレーニーです。

(ここでいうトレーニーとは、ダイエット、健康増進のためではなく

筋肥大を目的としてトレーニングをしている方とします)

 

僕はいちおうデカくなっている実感があるのですが

中には何年もジムに通ってトレーニングしているのに

まったく成長がみられない方っていますよね。

 

トレーニングのやり方が間違ってるわけでもないし、

トレーニングの頻度が低いわけでもない。

でも、一年経っても二年経ってもずっと同じ体をしている…。

 

上級者の場合、ある程度限界に近づいてることもあって

そもそも細部の変化に気づきにくいという場合もあります。

 

ただ、世の中のほとんどのトレーニーは中級者以下で、

そもそも上級者と呼べる方々は見た目からして明らかにデカいので、

「この人ずっと同じ体で成長しとらんな…」とはならないです。

 

今回のお話の対象は、そういったジムでたまに見かける

「あの人何年もトレーニングしてるけどちっとも成長しとらんな」

という人に自分がなってしまわないためのお話です。

 

あなたはちゃんと成長できてますか?

ちゃんと成長できている自信がない人は、

以下の項目と自分を照らし合わせてみてください。

 

それではさっそくいってみましょう。

 

モチベーションに左右されてしまう

 

「トレーニングのモチベーションが上がりません」

というフレーズを聞いたことはありませんか?

 

筋トレQ&A系のYoutube動画とかを見ていても

トレーニングのモチベーションを維持する方法や

下がった時の対処方法について質問をしている方がおられます。

 

はっきり言いましょう。

モチベーションに左右されてる時点でデカくはなれません。

デカくなりたかったら筋トレをライフワークにしましょう。

 

もちろん、世間一般でいう「良い体」くらいにはなれます。

とくにあなたが若くて健康的で、

さらに学生時代に部活動等でスポーツをしていた経験のある男性なら

ちょっとモチベーションの高いうちに頑張れば

ひょっとしたらマッチョのマの字くらいにはタッチできるかも…?

 

そうでなければ、マッチョになるのは諦めましょう。

細マッチョくらいならたぶんなれます。

いわゆるトレーニング初級者(初心者ならず)というやつです。

 

というか、モチベーションに左右されるレベルの

トレーニングしかしていないのに

それで誰もが認めるマッチョになれたのだとしたら

もうその人は遺伝的才能に優れているとしか考えられないので

モチベーションがどうとかごちゃごちゃ言ってないで

今すぐその人生を筋トレに捧げるべきです。

 

筋トレの勉強をしない(できない)

 

筋トレをライフワークにできている人の中でも

一年二年と継続しているにも関わらず

目に見えた成長を感じられない方がいます。

 

年齢的な問題があって若い人よりも成長が遅い場合もありますが、

ここでいう成長を感じられない人というのは

あくまでも「デカくなりたい」と公言しているにも関わらず

成長が感じられない方々のことです。

 

こういう方々には、それぞれがそれぞれに原因を抱えています。

 

よくあるのがオーバーロード(漸新性)の原則を理解せず

ずっと同じ重量、同じセット数でトレーニングを続けているせいで

いつまでたっても筋肥大が起こらないというパターンです。

 

ただ、こう言った方たちは

そもそもトレーニングのやり方自体に問題があるわけではありません。

(往々にしてフォームは奇麗だったりします)

 

もっと根本的に、筋肥大の原理原則を理解する

あるいは学ぶ力にかけていることが問題なのです。

 

もし自分の成長に限界を感じることがあったとしても

今なら簡単にインターネットで停滞を打破する方法について

解説しているサイトやYoutube動画を見つけることができます。

 

もちろん情報過多の社会ですから、溢れんばかりの情報の中から

本当に正しい情報というものを見出すのは簡単なことではありません。

 

ただ、だからと言ってちゃんと情報を取捨選択し

正しく筋肥大の原理原則を理解することができなければ

一生「10回が限界の重量で3セット」という

教科書通りの内容を憑りつかれたように繰り返すことになります。

(もちろん、この手法自体が悪いと言っているわけではありません)

 

例えばになりますが、

現在、筋肥大においてとくに重要だと言われているのが

漸進性過負荷の原則とそれに則った全体のボリューム管理です。

 

要するにずっと同じ内容のトレーニングをするのではなくて

重量やセット数を少しずつ増やしていきましょうね、ということです。

 

まずはここに辿り着きましょう。

自分で調べて、自分に必要な情報をしっかり取得しましょう。

 

今回は漸進性の原則を例に出しましたが、

例えば栄養管理に問題があるパターンであったり、

他にも様々な形で問題を抱えてらっしゃる方々がおられると思います。

 

だいたいのことは自分で調べれば解決できます。調べましょう。

それが無理なら、素直にパーソナルトレーナーにお願いしましょう。

自分でちゃんと勉強できない人がマッチョになるのは難しいです。

 

もし、特に筋トレについて勉強したりとかしてないけど

誰もが認めるようなマッチョになっちゃったという人は

遺伝的才能に恵まれた方である可能性が高いので

今すぐ正しいトレーニングと栄養の知識を学んでください。

 

YoutubeやSNSに影響されすぎてしまう

 

ここからはやや中級者よりの内容になってきます。

 

YoutuberやSNS等で見かける流行のトレーニングに流されていませんか?

軽い重量でひたすらシャコシャコやって

パンプした自分の体を鏡で見てうっとりしていませんか?

 

胸にはこの種目が、背中にはこの種目が、

肩には腕にはこの種目が効くからぜひやってみよう!

そんなインフルエンサーの甘言に乗せられて

ついつい真似しちゃっていませんか?

 

大丈夫? オーケー、それなら問題ありません。

 

では、Youtuberやインフルエンサーがやってるような

ハードに追い込みすぎるトレーニングや

逆に追い込まなさすぎるトレーニングをしていませんか?

 

オーバーワークなんて存在しない!

いや、オーバーワークは存在するから

トレーニングのしすぎはよくない!

そんな極端な思想に憑りつかれてはいませんか?

 

え? 憑りつかれてる? それはいけない!

今すぐ除霊の必要があるかもしれません。

 

冗談はさておき、数年前まではFST7やら21レップ法やらといった

海外発祥のトレーニングメソッドが流行ったりしたのですが、

最近はどちらかというとインターバルの取り方や

トレーニングの時間、追い込み度といったところにまつわる論争が

とくにYoutube上で活発になされているような気がします。

 

先述したFST7や21レップ法については

それ自体が間違っているというわけではないのですが

これらは基本的にステロイドユーザーが行っていた

トレーニングメソッドなので

日本国内で大勢を占めるナチュラルトレーニーにとって

必ずしも効果的かどうかは疑わしいというのが僕の認識です。

 

上の項でも少し触れましたが、

筋肥大にとって重要なのはトレーニングの方法ではなく量です。

 

では、トレーニングの量を増やすために

体の限界を超える勢いでトレーニングをすればデカくなるのでしょうか?

 

答えは僕も正直分かりません。

たぶん誰にも分らないと思います。

だからこそオーバーワーク論争が起こるわけです。

 

オーバーワーク論争について知らない人に簡単に説明すると

とあるYoutuberがオーバーワークなんて存在しないと発言し

それに対して別のYoutuberがオーバーワークは存在すると反論、

それがきっかけで関係ない人も巻き込んだ

ちょっとした論争っぽいことが起こっていた時期があるんです。

 

実際のところ、当事者同士は

ネタ半分でやっていたところもあると思うのですが

わりと真面目に持論を展開する人もいて、

著名人の意見を色々聞ける良い機会だったなとは思います。

 

ただ、そもそもオーバートレーニング症候群は

厚生労働省のサイトにも載っている実在する症候群になります。

 

 

 

存在するとかしないとかでいえば、するんです。

それが筋トレにおいて起こるか起こらないかの話であって、

これは単純に個人差の問題になると思います。

 

その事実を無視してあるだのないだの議論するのは無意味です。

事実だけを見ましょう。

 

それと、もしここまで読んだ時点で

「オーバートレーニングとオーバーワークは別だろ」

とか言っちゃう人はそもそも議論する以前の問題なので

今すぐブラウザバックボタンを押しましょう。

 

というわけで、色々と話してきましたが、

SNSが発達した現在、こういった論争はよく起こります。

わりと明確なエビデンスが存在していて

本来であれば議論の余地などないようなことに対しても

「俺は体感的にこうだったからこうだと思う」

という発信者が表れて

「あの人が言うんだったらそうに違いない」

という賛同者が現れます。

 

惑わされないことです。

エビデンスがすべてだとは言いませんが

エビデンスのしっかりしていることというのは

遺伝的に特に恵まれているわけでもないナチュラルなトレーニー、

つまり、概ねほとんどの人に当てはまるということです。

 

あなたが遺伝的才能と生活環境に恵まれた方で

なおかつステロイドユーザーなら

どんな情報を鵜吞みにしてもたいていうまくいきます。

惑わされまくってください。

 

でも、あなたがごく普通の遺伝子をお持ちで

生活ストレスも大なり小なりあって

その上でナチュラルなトレーニーであるのであれば

まずはエビデンスのしっかりしている方を信頼しましょう。

 

逆張りの意見は目につきやすいし、

周りと差をつけようと思ったら

他人とは違ったことをやりたくなるのも理解できます。

 

ただ、そういった意見に惑わされると

結果的に余計な回り道をすることになります。

 

上の項で自分で学ぶ力を身につけろと書きましたが、

学ぼうとする過程の中で

こういった情報に踊らされることは多々あると思います。

 

それもまた経験です。

筋肉を大きくするためには、

しっかりトレーニングをすること、

しっかり栄養をとること、

そして、それらを正しい知識の上で行うことが重要です。

 

情報の取捨選択能力を磨きましょう。

 

トレーニングが下手

 

最後の項になります。

これについてはとくに多く語る必要はないのでサクッといきます。

 

あなたは正しく狙った筋肉に負荷をかけられていますか?

別にフォームが人と違っても構いません。

腕の長さ、肩幅、上半身下半身の比率等で

その人にとっての最適なフォームというのは変わってきます。

 

ただ、狙った筋肉にちゃんと負荷が乗っているかどうかは

ちゃんと意識しておく必要があります。

 

そのトレーニングはどこを狙ったトレーニングですか?

ちゃんと狙った部位に刺激は入っていますか?

分からなければ一度トレーナーに見てもらいましょう。

 

筋トレのフォームというのは簡単なようで意外と難しく、

パッと見では奇麗なフォームでできているようでも

意外と対象の筋肉には負荷をのせられていないことがあります。

 

こればかりは練習するしかないです。

僕もトレーニングをはじめて5年以上たちますが、

いまだに学びを得ることは多いです。

 

可動域が狭すぎてまったくトレーニングになってない場合もあれば

意図して可動域を制限してトレーニングしている場合もあります。

逆に可動域を広めにとっていても、

実は狙った部位に刺激が入っていなくて無駄に疲れているだけ、

といったことだってあります。

 

意外に思うかもしれませんが、

トレーニングは上手下手がしっかりあります。

 

練習しましょう。

いろんな種目に手を出して散漫なトレーニングをするのではなく、

これと決めた種目をしっかりやりこんで

トレーニングの精度を上げましょう。

 

おわりに 筋トレもスポーツだという認識を持とう

 

結局のところ、これにつきるのではないかと思います。

 

趣味でテキトーに楽しくやる分には、

そのものずばりテキトーに楽しくやっていただければ良いのでしょう。

 

ただ、筋肉を大きくしたい、マッチョになりたいというなら、

それ相応に筋トレそのものへの理解と練習が必要です。

 

どうすればサッカーがうまくなるのか?

どうすればバスケ、バレー、体操、その他諸々の

スポーツ競技が上達していくのか?

 

これらのことと、

どうやったら筋肉がでかくなるのか、という点は

けっこう近しいものがあるのではないかなと

個人的には思っています。

 

正しく学び、精度を上げ、それを継続してください。

そうすれば必ず筋肉はデカくなります。

 

人によってはめちゃくちゃ難しいことかもしれません。

まず、気づくことが大事です。

ただ、気づいてしまえばやること自体は大したことではないです。

地味なだけです。

 

とまあ、今回は久々に長々と書かせていただきましたが、

少しでも停滞中の皆さまの参考になれば幸いです。

 

皆さんも地味だけど確実な筋トレライフを送りましょう!