にょりの備忘録

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最近の筋トレ事情【胸トレ編】

 

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こんにちは、にょりです。

ここのところゲームの話が多めだった当ブログですが、当面はちょっと初心に戻って筋トレ関係のお話を中心に記事を書いていこうかなと思っています。

まあ、あまりに長いこと書いてなかったので、単純にネタが豊富にあるというのもありますが。

 

とはいえ、さすがにひとつの記事で全部位について語りはじめたらとんでもない文量になってしまうこと請け合いなので、まず今回はみんなが大好き胸トレのお話からしていきましょう。

 

 

参考動画

 


 

ひとまず参考動画の紹介から。

大胸筋の機能解剖の解説からはじまって、それらに対してどういったアプローチをするのが効率の良いトレーニングに繋がっていくかということについて言及しています。

基本的に「俺はこの種目でデカくなった!」とか「筋肥大にはこの種目がオススメ!」系の動画は当てにしていません。

種目の取捨選択は、解剖学的に理にかなっているかどうか、POFの観点から見て組み合わせのバランスが良いかどうか、あとは単純にその種目が好きかどうかでチョイスしています。

 

というわけで、実際に僕が行っている胸トレを紹介していきましょう。

 

バーベルベンチプレス

 


 

みんな大好きベンチプレス。

筋肥大のためにやっているというよりも、単に好きだからやっているという面のほうが最近は大きいような気がします。

筋肥大よりも、より重い重量を綺麗なフォームで挙げる。その結果、筋肥大が起こってくれれば良いというスタンスですね。

まあでも、実際のところ大胸筋はこの一年でまたしっかりと大きくなった気がするので、正しいフォームでやり込めば確実にデカくなる種目ではあると思います。

 

POF法の観点から見ると、機械的刺激、より重い重量によるメカニカルストレスを与えることに特化した種目のように感じられるのですが、僕の場合はボトムをしっかり胸まで下ろすことで程よくりストレッチもかけられるので(骨格的な特異性かもしれませんが)、ストレッチ種目としても優秀な種目じゃないかと最近は思っています。

 

インクライン・バーベルベンチプレス

 

ダンベルではなくバーベルでのインクラインプレスも最近はよくやります。大胸筋上部を狙ってというよりは、シンプルにベンチプレスの補助として行っているイメージですね。

当初は手幅広めで握っていたのですが、それだとどうにも肩が痛いので、最近は手幅狭めでボトムも胸まで下ろさずに切り返しています。

インクラインプレスは大胸筋上部よりも三角筋前部に入りやすい傾向にあると言われていますが、別に僕はそれでいいと思っていますし、何だったら手幅が狭いので三頭筋にもかなり負荷が逃げているイメージですが、それでフラットベンチの重量が上がるならそれこそが僕にとってはベストの選択だと思っています。

大胸筋上部を狙いたい場合は、たぶんアンダーグリップのケーブルフライあたりが一番有効なんじゃないかと思います。ただ、僕は大胸筋上部にこだわるよりもベンチプレスの重量にこだわっていきたいですし、結果的にその方が胸もデカくなるような気がします。(あくまで個人の感想です)

 

クロースグリップベンチプレス

 


 

動画ではナローベンチとなっていますが、まあだいたい同じイメージです。

ナローという場合は81cmラインに小指くらいのちょっとナロー気味のものも含まれる印象なのでクロースグリップと表現させてもらってます。手幅は肩幅と同じくらいで握ります。

通常のベンチプレスだと僕は81cmラインに小指で合わせるのでどうしても可動域が狭くなりがちですが、このグリップだと相当広く可動域をとることができますし、最後により中心部に収縮をかけることができます。

また、シンプルに三頭筋への負荷も増えますので、三頭筋の強化にも役立ちます。

けっきょく、ベンチプレスの補強のためにやってるんじゃないのって思われるかもしれませんが、まさにそのとおりなので言い訳のしようもありません。

 

ペックフライ

 


 

僕が胸トレで唯一使うマシンがこちらです。

動画で鈴木雅選手が紹介してくれていますが、大胸筋を最大収縮させることができる唯一のマシンなのではないかなと思います。(古いタイプのチェストフライでも可能です)

よくケーブルマシンでケーブルフライをやっている方を見かけますが、一番上の動画でも触れられている通り、ほとんどのケーブルマシンではケーブルで大胸筋に最大収縮をかけることはできません。(収縮はできても、負荷のかかる方向が違うので意味が薄い)

 

まあでも、僕はそもそもトレーニングに収縮感はそこまで求めていないので、ペックフライ自体はそこまでやり込んでいるわけでもなかったりします。

ベンチプレスの役に立たないからとかそういう理由ではありませんよ。

 

ディップス

 

唯一筋肥大狙いで取り組んでいた種目です。

大胸筋の下部が弱かったので、トレーニングのラストの締めの種目として去年はずーっと熱心に取り組んでいたのですが、ここ最近は肩の不調もあって行っていません。

これまでずっとディップスで肩が痛いということはなかったんですが、最近は扱う重量も増えてきたせいかどうにも肩の調子がいまいちなので、肩の痛みが引くまでは当面の間はできなさそうです。

ディップス自体はストレッチによし収縮によしと最後の締めの種目としては申し分ないポテンシャルを持っているのですが、最近はディップスにたどり着く前に肩が潰れてしまう感じです。

 

 

というわけで、今回はここ最近で僕が取り組んでいる胸の種目を紹介してみました。

最近はとにかく胸に関しては筋肥大というよりもベンチプレスの重量アップに全身全霊をかけている感じです。でも、結果的に胸もデカくなってるんじゃないかな。

オーバーロードの原則(漸進性加負荷の原則)に則ってメインセットの挙上重量を上げることが結果的に筋肥大への近道だと信じています。

ひとまず当面の目標はベンチ100kgを安定して挙げられるようになることです。

 

年内に100kg5repできるようになるぞー!