にょりの備忘録

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食べて痩せるは嘘っぱち!? 基本をおさえて確実にダイエットを成功させよう!


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こんにちは、にょりです!

 

以前の記事で体型別のボディメイク方針について書かせていただきましたが、その具体的な方法痩せるための方法、太るための方法)などについてはあまり踏み込みませんでした。

 

そこで、今回は実際に体を作り変えていく方法の中で、まずは誰もが知りたがる(はずですよね?ダイエットの具体的な方法について解説してみたいと思います。

 

ちなみに以前にもケトジェニックダイエットという糖質制限を用いたダイエット方法について書かせていただきましたが、今回はそれとは違ってもっと基本的なことについての内容になります。

 

ただ、ケトジェニックダイエットはケトジェニックダイエットで正しく行えば非常に有効な手段とくに体脂肪率が高い人)ですので、興味はあるけどよく分からないという方はこの機会に下の記事を読んでみてください。きっとお役に立ちますよ!

  

www.nyori-bibouroku.net

 

さて、前置きが長くなりましたが、そろそろ本題にいってみましょう!

 

 

絶対におさえておくべきダイエットの基本

 

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さて、まずは基本編です。

ここで書いていることはダイエットをする上で絶対に忘れてはいけない大原則であり、これを無視して痩せることは不可能と言って差し支えないものになります。

 

巷で流行っている怪しいダイエット法はほとんどがこの原則を無視しているもので、そのせいで多くのダイエッターが無駄な努力の末に無駄な時間を過ごしています。

 

皆さんも、まずはこの基本をおさえて確実に結果を出せるダイエットをしましょうね!

 

食べて痩せるは嘘っぱち

 

さて、まずはタイトルにもなっている件についてです。

 

人間の体は基本的に食べたもの、外部から摂取したもので作られています。

食べれば太るし、食べなければ痩せるという非常にシンプルな話ですね。

唯一食べて太らないものといえば、ゼロカロリー系の飲食料くらいでしょう。

 

そう、大事なのはカロリー摂取量なのです。

食べた量が少しでも消費カロリーを上回れば太りますし、逆に食べた量が多くても消費カロリーを下回れば痩せていきます

 

食べて痩せる系の話は基本的に置き換えダイエット500kcalの朝食を150kcal程度の果物1個に置き換えるなど)やデトックス効果というよりも整腸作用による便通の改善)によるものばかりで、除脂肪に直接作用するものではありません。

 

よく食物繊維の話を耳にしませんか? あれこそがまさに上で書いたものの典型です。

食物繊維はいちおう炭水化物に分類されますが、基本的に人体には吸収されにくく、グラムあたりのカロリーは0〜2カロリーと糖質と比べて半分以下になっています。(食物繊維の種類によって違います

ですが、仮に食物繊維単体では低カロリーでも、それを通常の食品から摂取しようとすると結果的に相応のカロリーを摂取することになってしまうのです。

 

とくに、果物で食物繊維を摂取しようとする大変です。

よく果物はダイエットに良いとされていますが、果物に含まれる果糖肝グリコーゲンとして貯蔵されやすく肝グリコーゲンのレベルが高いと脂肪代謝が抑制されるのでダイエット的にはNGだったりするのです。

 

話が少しそれたような気もしますが、結局のところ、食べたら食べただけ太るリスクは増えるということですね。

食べたカロリーをゼロにしたりマイナスにしてくれる魔法のような食べものはありません。

 

これからダイエットをはじめようとする方は、まず食事量のコントロールをするという大前提を頭に叩き込むところからはじめましょう!

  

体重の増減はカロリー収支で決まる

 

さて、上でカロリーの話を書かせていただきましたが、次はそのあたりをもう少し掘り下げていきましょう。

 

人間の体が太っていくか痩せていくか、あるいはそのどちらでもなく現状を維持していくかは摂取したカロリーと消費したカロリーの差によって決まります。

 

この摂取したカロリーというのは、手間はかかりますがインターネット等で調べることである程度の目安は出すことができます。

試しに「リンゴ カロリー」でグーグル検索をしてみてください。

グラムあたりのカロリーを計算してくれるサイトであったり、1個分のカロリーの目安を書いてくれているサイトが見つかると思います。

 

では、消費カロリーはどうでしょう。

こちらはまず自分の基礎代謝を知ることからはじめる必要があります。

以下のサイトで自分の基礎代謝を簡単に調べられるので、まずは調べてみましょう。

 

keisan.casio.jp

 

だいたいの人は概ね1300~1500くらいの値になると思います。

 

さて、ここで注目なのは、計算するに際して筋量や体脂肪量は一切参照されていないということです。

もちろん、実際に体脂肪率骨格筋率によっていくらか消費カロリーは増減するでしょうが、実際のところ筋肉が多かろうが少なかろうが、それほど極端な差は出ないというのが現実だったりします。

 

つまり、以前にも別の記事で書いたことがありますが、筋肉をつけて代謝を上げようだとか、食事制限で筋肉が落ちると代謝が落ちてリバウンドしやすくなるというのも実は嘘っぱちなのです。(さすがに嘘は言いすぎかもですが😅

体重が増えれば増えるほど代謝は上がるし、体重が減れば減るほど代謝は下がります

痩せたらリバウンドしやすくなるのは当たり前なんです。

リバウンドしたくなかったら、食生活か運動習慣を根本から見直すしかありません。

 

さて、また少し話がそれたのでちょっと軌道修正します。

上で筋肉が増えても代謝は大して変わらないと書きましたが、では、どうしてダイエットのために筋トレが推奨されているのでしょうか?

 

それって実はすごく単純な話なんです。

筋トレって、とにかくカロリーの消費量が多いんですよ。

 

ここでまた消費カロリーの話に戻ります。

上のほうで基礎代謝の話をしましたが、基礎代謝というのはあくまでも生命活動を行う上で最低限度必要なエネルギー量のことであり、実際にはそこに日々の生活の中で消費されていくカロリーが上乗せされて1日の総消費カロリーとなります。

 

この総消費カロリー、もちろんデスクワークの商社マンだと日々の活動量もしれているので大した値にはなりませんが、肉体労働の現場作業者レストランで働く従業員といった活動的な仕事をされている方は、とくに運動などをしなくてもそれなりに消費カロリーを稼ぐことができます。

 

ただ、それでも太ってしまうという方もいるでしょう。

それはつまり、消費カロリーと摂取カロリーの収支がまだまだプラスになっているということです。

 

そこで、筋トレの出番です!

 

筋トレは種目によって差はありますが、だいたい1時間もすれば300~500kcalほどの消費カロリーになります。食べ物で言えばおにぎり2つ分くらいでしょうか。

これを仮に週3回行うとして、月当たり12回。総消費カロリーは約3500kcalくらいになりますね、

体脂肪1kgが7200kcalですから、これまで体重に変化がなかった人は日々の生活に筋トレを追加するだけで月に500gほど減量できるというわけです。

 

さらに筋トレをして筋肉がつけば、扱える重量や行える種目に幅ができてきて、さらに消費カロリーを高めることができます。

これは要するにエネルギー保存の法則の話で、重たい重量を上げるほど必要なエネルギーは多くなるというだけの単純な話です。

 

そうそう、よく筋トレ系Youtuberさんの動画で減量期の摂取カロリー等を解説しているものがありますが、あれはあまり参考にしないほうがいいです。

彼らはたいていが大会上位に入れるほどの筋トレ上級者なので、そもそもの話がトレーニングにおける消費カロリーも一般トレーニーとは段違いです。

しかも、そういったトレーニングを日常的に行っているので一般の方なら増量期なみの2500~3000kcalというカロリー量でも簡単に痩せていくのです。

 

また話がそれました。カロリーの話です。

 

まとめると、どうにかして摂取カロリーと消費カロリーの収支をマイナスにすれば体は痩せていくというこれもまたシンプルなお話です。

どうしても摂取カロリーを減らせない場合は、消費カロリーを増やしましょう。

その手段として僕がオススメするのはやはり筋トレですね!

 

これを知っておけば得するかもしれない知識

 

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さて、ダイエットに関する基礎知識はこれで十分に理解できたかと思います。

摂取カロリーを減らす消費カロリーを増やす、このどちらかさえできれば基本的に体重は減少していきます。

ここから先は実際にダイエットをしていく上で知っていると知らないとでは差が出るかもしれない知識を紹介していきたいと思います。

 

インスリンはダイエットの敵?

 

まずは皆さん大好きインスリンのお話から。

ダイエットといえばインスリンの話は外せないというくらい、皆さんインスリンの分泌に気を使ってますよね。

 

でも、皆さんは本当にインスリンのことを理解していますか?

 

単に血糖値が上がったら膵臓から出てきて血糖値を下げつつ筋肉や脂肪にエネルギーを蓄えちゃう奴みたいな認識をしていませんか?

まあ、それでもだいたいは合ってますし、そういう認識でインスリンの分泌に気をつけるのは悪いことではないと思います。

 

さて、ここから先はたぶん皆さんがあまり知らないお話になると思います。

 

実はインスリン、血糖値が上がらなくても分泌されるってご存知でした?

食品にはいわゆるGI値グリセミック・インデックス指数)という血糖値の上昇度を表す指数があるのですが、それとは別にインスリン指数というものがあり、血糖値とは無関係に食品を摂取したときに分泌されるインスリンの度合を示した指数があるんです。

このインスリン指数、大抵の食品はGI値と比例していますが、けっこう例外もあって、その代表的なものが実はホエイなんです。

 

そう、プロテインの原料にもなっているアレです。

 

実際にどの程度のインスリンが分泌されるかなどは今回はそれほど重要ではないので割愛させてもらいますが、とにかく何かを食べればその時点でインスリンは出ちゃうのよということだけ覚えておいてください。

 

さて、ここから先はインスリンはダイエットにとって敵か味方かというお話です。

筋トレをしている人で、ある程度の知識をお持ちの方ならこう思うはずです。

 

「インスリンは敵じゃない! そういう考え方は間違った古い知識だ! インスリンは筋肉の増強にとっても重要なものだし、そもそもインスリンが脂肪を増やすわけじゃない!」

 

はい、そのとおりです。

インスリンについてはとくに筋トレ界隈では非常に熱心に研究されていて、ちょっと調べるだけでいかに筋肉にとって重要かが分かりますし、もう少し掘り下げて調べればインスリンのせいで脂肪が増えるわけでもないということが分かります。

 

でも、インスリンが分泌されると脂肪の分解がとまるんですよ。

 

インスリンが出ると血中のエネルギー主にグルコースやアミノ酸)が体内の細胞に取り込まれていきます。

このとき、その時点で必要なエネルギーが脂質代謝で賄われていたとしたら、もちろんそれはとまります。

脂肪の分解というのはエネルギーの貯蔵とはまったく逆のことですから、血中のインスリンレベルが上がった時点で体内の分解作業は一旦停止してしまうというわけです。

 

もちろん、トータルのカロリー収支がマイナスならば何処かで分解に傾くタイミングが発生しますが、基本的な話として、何かを食べるとそれだけで脂肪分解が抑制されてしまうのです。

 

残念ながら、インスリンはダイエットの敵と考えておいたほうがいいでしょう。

もちろん僕はインスリンの重要性についてはよく理解しているつもりですが、減量期にはつき合いかたを少し考えなければなりません。

 

ファスティングは意外と有効な手段

 

インターミッテットファスティングプチ断食)という言葉を聞いたことはないでしょうか?

これは少し前に8時間ダイエットという名前でテレビ等でとりあげられた方法なのですが、簡単に説明すると、1日のうちで食事をする時間を8時間に限定し、残りの16時間は断食をするというものになります。

朝食を抜いて、昼食と夕食を12時から20時の間に摂ると考えるとイメージしやすいかと思います。

 

これは上で書いたインスリンの分泌を抑えるという点でも実は非常に有効です。

断食中の16時間の間はカフェインフリーのお茶以外は飲まないようにしましょう。

カフェインは肝臓のグリコーゲンを分解して血中に放出する作用があるので、インスリンレベルが上がってしまいます。

 

ファスティング中もコーヒーが飲みたいという場合は、ケトジェニックダイエットと組み合わせてみるのも良いかもしれません。

ケトジェニック中は肝グリコーゲンが枯渇していますから、カフェインを摂取してもインスリンレベルは上がらないというわけです。

 

アミノ酸の摂取も気をつけましょう。とくにBCAAは筋トレをしている人なら飲みたいところでしょうが、ロイシンにインスリンの分泌を促す作用があるのでNGです。

 

また、ダイエットにとって非常な有効なファスティングですが、ケトジェニックダイエットと同時にやるなどの特殊な状況でないかぎり、どうしても筋肉が分解されてしまうリスクが発生してしまいます。最後の食事でしっかり炭水化物をとっていればある程度は防げます

 

ただ、一方でファスティングが体内のインスリン感受性を上げて筋肉を成長しやすくしてくれるとも言われているので、もし筋肉を残しつつファスティングで減量したいという方は、こちらで紹介されているリーンゲインズを試してみても良いかもしれませんね。

 

athletebody.jp

 

こちらのサイトでは筋トレやダイエットに役立つ情報が非常にたくさん紹介されているので、僕もよく参考にさせてもらっています。

とくにまだダイエットや筋トレについての知識が浅い初心者の方にはオススメですよ!

 

食べなさすぎても痩せない

 

さて、ここでいきなりタイトルとは真逆のことを書いてみます。

これは人間の体の反応によるもので、1日の摂取カロリーが極端に下がると、それに伴って基礎代謝が落ちるということです。

 

だいたい目安は1000kcal未満だそうで、どれだけ食事を制限するにしてもこれ以上は摂取しておかないとかえって痩せにくくなるよというお話ですね。

 

人間の体には飢餓への対応という機能が備わっていますから(ケトジェニックダイエットもその反応を利用したものですし)、僕たちはそういった体の反応うまくつきあっていきながらダイエットする必要があるわけです。

 

ホメオタシスと上手につきあおう

 

体の反応と言えば、ホメオタシス恒常性)も忘れてはいけません。

これは体を一定の状態に保とうとする機能で、よくいう停滞期の原因となるものです。

 

たとえば維持カロリーの80%の摂取カロリーでコンスタントに体重が減り続けていたとします。

ですが、そのままずっと同じように減り続けるわけではありません。

それは単純に体重の減少に伴って基礎代謝が下がるということもありますが、それとは別に体の機能として体重の減少に対して基礎代謝を下げてしまうのです。

 

ちょっと何を言ってるのかよく分からないですね。

つまり、体のほうが「これ以上痩せたくないよ」とでも言うかのように自分で基礎代謝を下げてしまうということです。(燃費の改善とも言えますが

 

こうなってしまうと、こちらとしても何か別の手を打たねばなりません。

摂取カロリーを減らすなり消費カロリーを上げるなり方法は色々とありますが、少なくともそのまま同じ状況を続けていてもあまり大きな変化は期待できないと思ったほうがいいでしょう。(一時的に維持カロリーの上限まで摂取カロリーを上げ、2週間ほど維持期間を置いてから再び摂取カロリーを減らす、PFCバランスを見直すなど、停滞期を脱する方法自体はいくつかあります

 

これを防ぐためには、たとえばダイエットをはじめる際にいきなり摂取カロリーを落としすぎないという方法が有効です。

最初から極端に摂取カロリーを減らすと体重は勢いよく落ちますが、停滞期に入った際にそれ以上削るものがなくなってしまい消費カロリーを増やすしか手段がなくなってしまいます。

また、そこで諦めて一気に食生活を元に戻すと、代謝が下がっていることが災いして一気にリバウンドしてしまいます。ダイエット直後や停滞中のドカ食いはマジで危険なのでやめましょう。チートデイというものもありますが、あれは停滞期を起こりにくくするための手段であって、停滞期になってからやるものではありません

 

なので、まずは少しずつ食べるものの量を減らしたとえば最初はお菓子だけ我慢するとか)、最初の停滞期にさしかかったら主食の量を減らすなど、段階的にダイエットを進めていくのが結果的に一番効率がいいと思います。

 

おわりに

 

さて、今回も長くなってしまいましたが、いかがだったでしょうか?

 

ダイエット自体は非常に簡単なルールの上に成り立っています。

そのわりには世の中にヘンテコなダイエット法が溢れていて、しかもそれに騙されてしまう人たちが後を絶たないのです。(納豆ダイエット、バナナダイエットなど

 

ダイエットの基本はカロリー収支のコントロールです。

その上でより除脂肪を促進させるためのアレやコレがあるわけです。

 

もちろん、ルールが簡単だからだと言って、それを実際に行えるかどうかはまた別の問題になってきます。

世の中にはいろんな誘惑がたくさんありますし、意志の強い人ばかりでもありません。

どうしてもおやつが我慢できなかったりお腹いっぱい食べないと我慢できなかったり気持ちの上ではダイエットしたいけどできていない人はたくさんいるでしょう。

 

結局のところ、ここまで長々と書いてきたくせに、最終的にダイエットに必要なのは「強い意志」ということになってしまうのです。

そして、残念ながらこの部分については当人の努力以外でどうにかなるものではありません。

 

もしどうしても辛くてダイエットを頑張れないという人は、ひょっとしたら僕が以前に書いたこの記事が役に立つかもしれないので、参考にしてみてください。(唐突な宣伝

 

www.nyori-bibouroku.net

 

ダイエットは決して楽なことではありませんが、筋トレと同じように努力すればした分だけ必ず結果はついてきます。

そこで楽をしようとするからまったく痩せずに時間だけを無駄に使うことになってしまったり、かえって太ってしまったりするのです。

 

千里の道も一歩から!

皆さんも基本を守って確実なダイエットを行いましょうね!

 

というわけで、長くなりましたが今回はこのへんで!

  

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