にょりの備忘録

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【雑記】ケトジェニックダイエットと飢餓への適応を考察する(フル食解説つき)


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こんにちは、にょりです!

 

ここのところ体重の減少が横ばいだったので、ちょっと摂取カロリーを調整してみようかなと思っていろいろと調べてみたところ、調整後のカロリーが結果的にとんでもないローカロリーになってしまったことに衝撃を受けてしまいました。

 

そして、何よりも驚いたのは衝撃を受けるほどにまでカロリーを落としたにも関わらず相変わらず筋トレのパフォーマンスが落ちていないことなのです。

 

いったい僕の体に何が起こっているのか?

 

おそらく僕がそれなりの期間にわたってケトジェニックダイエットを続けていることも何かしら関係があると思うので、今回は少し糖質制限というか、体の飢餓への反応について僕なりに考察していきたいと思います。

 

ちなみにケトジェニックダイエットについての詳しい解説はこちら!

 

www.nyori-bibouroku.net

 

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それでは、宣伝も済ませたところで、さっそくいってみましょう!

 

 

まずは現在の摂取カロリーをチェック&フル食紹介

 

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さて、飢餓への反応とは言っても、僕は別に断食をしているわけではありません。

可能なかぎり糖質をカットしつつ、さらに現在は全体のカロリーも低めに抑えているという状態ですね。

具体的に現在の一日の食事内容を公開してみると、ざっとこんな感じです。

 

ザ・リッパー + BCAA + シトルリンマレート + グルタミンの混合ドリンク 0kcal

 

ローソンのブランパン 130kcal

ローソンのサラダチキンハーブ140kcal

 

間食

プロテイン + イヌリン食物繊維) + グルタミン 120kcal

 

鮭の塩焼き 160kcal

ベーコンエッグ全卵2個550kcal

ブロッコリー適当 50~100kcal

納豆1パック 100kcal

冷奴 or 味噌汁 50~100kcal

 

合計 1300~1400kcal

 

うーん、これは代謝低下待ったなしですね!

ちょっと停滞気味だったのでカロリー下げてみたら思いのほか下がりすぎてしまってついに基礎代謝の目安である1500kcalを割り込んでしまいました。

 

この食事内容に変更するまでは朝にプロテイン+MCTオイルを摂っていたのでいちおうギリギリ1500kcalを超えていたのですが、どうにも体重の減りが思わしくないのでついに脂質のカットに乗り出した次第です。(それでもベーコンエッグはやめませんが

 

さて、これだけローカロリーかつ糖質ゼロともなれば、普通は肉体的なパフォーマンスは衰えてしかるべきでしょう。

でも、なぜか実際はそうではなかったのです。

 

筋力、スタミナともに変化なし

 

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僕は現在、自分の筋力の基準をトレーニング種目の中でも最もやり込んでいるインクラインダンベルベンチプレスのセット重量で確認しています。

この種目でいつもメインセットにしている重量が上がらなくなったとき、それは.客観的に見ても筋量が低下したと断定できるわけですね。

 

そういった点でいえば、ここまでカロリーを落とした現在でも目立って筋量は落ちていないと判断できるのが現状です。

この記事を書いている前日も胸トレを行いましたが、シフトの関係で朝の6時から夕方の6時まで12時間も立ち仕事をした上、さらに片道5㎞の道を自転車で帰ってきたにも関わらずいつも通りの重量でいつも通りのセットをこなせました。(ちなみに大量調理の仕事をしています。調理と言いつつ作業内容は土方のような内容です

 

ちなみにプレワークアウトドリンク的なものとしてはBCAAシトルリンマレートを混ぜたドリンクを飲んだだけで、カフェイン等の刺激物は摂っていません。

 

これには僕自身もわりと驚いていて、いったいどこからこれだけのパワーが生まれてくるのだろうとわりと本気で悩んでいます。

BCAAはトレーニングのパフォーマンスを改善するといわれていますが、どちらかというとスタミナの補強という側面のほうが強いですしね。

 

飢餓に適応するということ

 

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さて、ここからが本題の考察です。

もともとケトジェニックダイエットの基本は飢餓への適応にあるというのが僕が調べたかぎりでの結論で、体がケトジェニックな状態になっているということはすなわち飢餓への適応状態ができているということなのかなと思っています。

 

ここでいう飢餓とは、基本的には糖質が完全に絶たれている状態のことを指すのですが、根っこの部分では断食などで栄養の摂取がうまくいっていない状況に対する対応とも同義です。

つまり、今の僕がまさにその状態で、糖質も完全に絶たれた上でさらに必要な栄養素もあまり満足に入ってきていない状態なわけです。

 

通常、こんな状態になれば肉体のパフォーマンスにかなり悪影響が出るはずです。

倦怠感であったり空腹感が慢性的に襲ってきて、筋トレなんてもってのほか、本来やらなければならない仕事や生活上の雑務にさえ身が入らないことでしょう。

 

ですが、体がケトジェニックな状態に適応してしまっている僕は仕事も筋トレも問題なく行えるどころか、場合によっては糖質を摂取していたときよりもパフォーマンスの向上を感じることすらあるわけです。主にスタミナ面で

 

これは飢餓への反応の例えとしてよく言われていることですが、ひょっとしたら人間が狩猟民族だったころの本能の目覚めのようなもので、飢餓の状態でも身体的なパフォーマンスを落とさないための何らかの機構が僕の体の中で働いているということなのかもしれません。

 

つまり、ケトジェニックダイエットの本質とは、先にも言ったとおり飢餓への適応状態を疑似的に作り出すことであり、ダイエットの部分はあくまでも副次的なものなのではないかなという考えが僕の中でふと思い立ったのです。

 

とはいえ、このまま摂取カロリーを抑えても筋トレ時のパフォーマンスに影響が出ないのであれば、これほど減量にとって望ましい環境はありません。

もちろん、現実にそれが可能かどうかは今後の経過観察が重要なわけですが…。

 

まとめ

 

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というわけで、今回はケトジェニックダイエットを通じて僕の体に起こった変化から、飢餓への適応ということについて少し考察してみました。

 

糖質制限自体はダイエット法としてすでに定番化しつつありますが、やはり筋トレと組み合わせるならば緩く糖質を制限をするよりもしっかりとケトジェニックな状態を目指し体を飢餓状態に追い込んだほうが効率が良いのではないかなと思います。

 

もちろん、糖質制限自体が合わないという人もいるでしょうから、そういった方々にこのダイエット法を無理にオススメするわけではありません。

とくにケトジェニックダイエットは導入期の辛さ食事制限の厳しさなど、続けていく上で障害になることも多いので、そうそう気軽にはじめられるものでもないでしょう。

 

ただ、僕はこのダイエット法を続けてそろそろ2ヶ月になりますが、やはり個人的には得るものがたくさんあるなという印象です。

今後、また減量の経過報告記事なども投稿していく予定なので、よろしければそちらのほうも参考にしていただけると幸いです。

 

それでは、長くなりましたが今回はこのへんで!

 

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