にょりの備忘録

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あなたは大丈夫? 筋トレ初心者やダイエット初心者にありがちな勘違い6選


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こんにちは、にょりです!

 

筋トレダイエットというものは実際にやらなければいけないこと自体は非常にシンプルなのですが、結果を出すためには覚えておかなければいけない知識がたくさんあります。

 

たとえばダイエットをするためにはカロリー収支をマイナスにすることが大前提で、〇〇を食べるだけor飲むだけで痩せるなんてのは真っ赤な嘘ですし、筋トレだってどれだけハードなトレーニングをしてもその後にしっかりとタンパク質を摂らなければ筋肉は増えません。

 

ダイエットにしても筋トレにしても、基本的には外部からの刺激に対する体の反応ですから、何をしたらどう反応するか何が反応するのかということを知っておくことは非常に重要です。

 

そこで、今回はタイトルのごとく筋トレ初心者ダイエット初心者の方が勘違いしやすいことを中心に、より効率よくボディメイクを行うための知識を皆さんと共有していきたいと思います。

 

それでは、さっそくいってみましょう!

 

 

1. 運動すると脂肪が筋肉になる。逆に運動しないと筋肉が脂肪になる。

 

まずは定番の勘違いから。

ある程度の知識がすでにある方からすると「えっ!?」という話だと思うのですが、実際にこういった勘違いをしている人は少なくありません。

こんな台詞を聞いたことがありませんか?

 

「俺、昔は運動部で筋肉質だったんだけど、今じゃ全部脂肪に変わっちゃって…」

 

もちろんこの台詞の言外には「筋肉が落ちて脂肪ばかりになってしまった」というニュアンスが含まれているのかもしれませんが、言葉のとおり筋肉が脂肪に変わったという意味で言っている人もたくさんいます。

 

また、筋トレをすることで脂肪が筋肉になるので筋トレはダイエットに向いているという認識の方もおられます。

なんと、僕の母上様もその一人でした。息子はこんなに頑張ってるのに、トホホ…。

 

というわけで、脂肪は筋肉にはなりませんし、筋肉が脂肪になることもありません。

脂肪は脂肪細胞に体内の余剰エネルギーが貯蔵されて肥大化することで大きくなり逆にエネルギーが枯渇気味になると小さくなり)、筋肉は筋トレ等で刺激された筋繊維がタンパク質合成でより太くなっていくことで肥大化逆に長く刺激を与えられないでいたりタンパク質の供給が不十分だと矮小化)していきます。

 

つまり、脂肪の増減と筋肉の増減はまったく異なる作用だということですね。

 

2. 筋肉をつけたら基礎代謝が上がって痩せやすくなる。

 

筋トレを推奨し、さらに筋トレをダイエットの方法としても有用だと提唱している僕が言うのもなんですが、筋肉をつけても大して代謝は変わりません。

 

正確な数値ではないようですが、目安としては筋肉1kgあたりの代謝増加量が13kcal程度だそうです。

もちろんこの13kcalもチリツモ的感覚で積み重ねていけばそれなりの消費カロリーになるのですが、ダイエット効果を期待できるような数値では決してありません

 

何故ならそれよりも体重減少による代謝低下のほうがよっぽど大きいからです。

体重を5kg落とせば基礎代謝はおおよそ100~200kcalほど落ちます。

年齢や性別にもよりますが、20代男性でだいたい体重1kgあたりの基礎代謝が20~25kcalくらいだといわれているからです。

 

筋肉をつけて代謝を上げても、正しくダイエットを行って体重が減っていけば筋肉によって上がった分の代謝量なんてすぐに帳消しにされてしまいます

筋肉がついたら太りにくくなるというわけではないので気をつけましょう!

 

もちろん、まったく筋肉をつけないよりも痩せやすくなるのは間違いないんですけどね。

 

3. 筋トレのような無酸素運動はダイエットには向いていない。

 

これも定番の勘違いです。

ダイエットの原則はカロリー収支をマイナスにすることですから、有酸素運動であるとか無酸素運動であるとかは大した問題ではありません。

 

その運動でどれだけカロリーを消費できたかが重要であり、運動中に燃焼された脂肪の量などは月間走行距離が100kmを超えるようなわりとガチ目なランナー以外は気にしなくて大丈夫です。大した量ではないですから。

 

もちろん、コンテストに出るようなガチマッチョが減量の末期に有酸素運動を行うことはありますが、それは停滞期を打破するための苦肉の策であったり筋トレ以外の消費カロリーを生み出す手段として行っているだけで、減量のメインの手段として有酸素運動を行っているわけではないケースがほとんどです。

 

もちろん、有酸素運動自体を否定するわけではありません。

筋トレよりもジョギングが好きな方もおられるでしょうし、あくまでダイエットの基本はカロリー収支のマイナス化ですから、そういった方は無理に筋トレをせずともジョギングでしっかりカロリーを消費していただければ良いかと思います。

 

ただし、走ったから痩せるわけではないということだけは覚えておいてください。

思いっきり走って汗をかいたから糖質たっぷりのスポーツドリンクで水分補給!なんてことをやっていたら痩せるどころかかえって太ることすらありえますからね。

 

4. 食事制限はリバウンドする。運動で痩せればリバウンドしない。

 

これについては何度か過去の記事でも言及しています。

ここで改めて明言しましょう。

リバウンドしないダイエットなんてありません!

 

人間の体とは日々の生活の上で作られています。

太っている人太る生活をしているから太るわけですし、痩せている人痩せる生活をしているから痩せているのです。

これは、ちょっとやそっと筋肉をつけたりした程度では変わりません。

 

食事制限で痩せたあと、食事を元に戻せば太るのは当たり前ですよね。

ただし、それは運動でも同じこと。

運動で痩せた場合でも、その運動をやめてしまえばまた太ります。

運動によって筋肉がついていれば少しは見栄えも維持できるかもしれませんが、運動をやめれば遠からず筋肉も落ちますし、そうすればまた体も元どおりです。

 

食事制限によって痩せた場合、その体系を維持するためには食生活そのものを変えなければなりません。

それと同様に、運動で痩せるならばその運動を一生続けるつもりでやらないといつかは結局元どおりになってしまうということです。

 

どちらが楽か、続けやすいかというのは人によっても様々でしょうし、僕自身もどちらが優位かという点においてはあまり頓着がありません。

ただ、どのような手段であってもダイエットはやめた瞬間からリバウンドがはじまるのだということだけは認識しておいたほうが良いと思います。

 

5. 筋トレをするとすぐにムキムキになってしまう。

 

こういう勘違いもよく見かけます。

とくにネット上で見かけるのはこういったお話です。

 

「筋トレに興味はあるけどゴリゴリにはなりたくない。細マッチョでいいんだけど、何か良い方法はない?」

 

安心してください。本気でやっても1年や2年程度ではゴリゴリにはなれません。

むしろ1年や2年程度でゴリゴリになれたらそれはもう才能の塊としか言えないので今すぐ細マッチョなどという幻想は捨ててゴリマッチョを目指すべきです。

 

それに、そもそもいきなり細マッチョを飛び越えてゴリマッチョになることはあり得ませんから、まずは目指す体型になるまでしっかり筋トレに励み、満足のいく体になった時点で筋トレをやめるかトレーニングボリュームを落とせばいいのです。

 

とくに女性の方は筋肉が男性に比べて筋肉がつきづらいので、少々のことではマッチョにはなれません。

筋トレをして脚や腕が太くなったなと感じても、それはほぼ間違いなくただのむくみですので気にしなくても大丈夫です。

 

これは男性の場合でもそうなのですが、筋トレをはじめてから1週間や2週間程度で体が大きくなってきたと錯覚することがあると思います。

ですが、それはただの疲労によるむくみです。

いくら筋肉が発達しやすい初心者でも、1週間や2週間で目に見えるような結果が出るほど筋トレは甘いものではありません。

 

そんな簡単にマッチョになれないから、みんな毎日ジムで必死にバーベルを持ち上げているんです。

マッチョになるのを恐れて筋トレをしないなんてナンセンスですから、そんな幻想は今すぐ窓から投げ捨ててしまいましょう!

 

6. 腹筋を割るために腹筋のトレーニングをする。

 

これは必ずしも間違いではないのですが、腹筋を割るために必要なのは、筋トレではなくお腹の脂肪を落とすことです。

ボディビルダーやフィジーク選手なみに腹筋が発達していれば多少は脂肪があっても腹筋の割れ目は見えますが、とくにコンテスト出場を目指すわけでもない普通の人が腹筋を割ろうとするのであれば、まずはダイエットして皮下脂肪を減らしましょう。

人間の腹筋はもともと割れた形をしているので、お腹の脂肪が落ちれば自然と腹筋が浮き出てボコボコと割れ目が見えてきます。

 

もちろん、腹筋のトレーニング自体は単純にお腹周りの血流を良くして頑固に残りやすい脂肪の分解を促進してくれる効果がありますから、筋肥大目的ではなくエクササイズ目的として腹筋のトレーニングに取り組むのは有効なのではないかなと思います。

ただし、ダイエットの大原則であるカロリー収支をマイナスにするという条件を無視して腹筋トレーニングをしても永久にお腹は割れてこないのでご注意を!

 

おわりに

 

さて、いかがだったでしょうか?

皆さんもうっかり勘違いしていたことはありませんでしたか?

 

勘違いは誰にでもあるもの。恥ずかしがることはありません。

僕も昔は勘違いだらけで、筋トレをはじめたばかりの頃はトレーニングよりもむしろ知識面で学ぶことのほうが多かったような気もします。

 

筋トレもダイエットも、まずは実行すること継続することが一番大事なことです。

ですが、正しい知識に基づかない努力は無駄な努力になってしまう危険性が伴います。

僕もまだまだ勉強中の身ですが、皆さんも常にアンテナをはって、何が正しいことなのかを模索しながら筋トレやダイエットに励むのもまた一興かと思います。

 

それでは、手短ですが今回はこのへんで!

 

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