にょりの備忘録

筋トレ、ダイエット、ゲームなど、趣味についてのアレヤコレを徒然に書きとめています。

iHerb 紹介コード AEA3968 (いつでも5%割引) よければ使ってください!

Instagram



これぞスーパー糖質制限! - ケトジェニックダイエットについて


【スポンサーリンク】

【スポンサーリンク】

【スポンサーリンク】

 

f:id:matanori:20181023205832p:plain

こんにちは、にょりです!

皆さん、唐突ですがダイエットはしてますか?

これからどんどん食べ物が美味しくなっていく季節ですが、そんな時期にも関わらず、僕はただいま減量中です^^;

 

実は僕は今、来年のボディメイクコンテスト(予定ではベストボディジャパン)に向けてボディメイクの真っ最中なのですが、年末年始はどうしても外食が増えてしまい、望むと望まざるとに関わらず増量モードに入ってしまいます!

なので、そんな時期に備えて、今のうちからプチ減量を行なっておこうという計画なのです!

 

さて、そんな僕が行なっている減量法なのですが、今回の減量は通常のカロリー制限という方法ではなく、少し変わった方法で行なっています。

 

それは、皆さんも名前だけは聞いたことがあるかもしれません。

そう、糖質制限ダイエットの発展系、ケトジェニックダイエットを行なっているのです!

当ブログの最初の記事は、このケトジェニックダイエットの紹介とちょっとした解説にしたいと思います!

 

  

ケトジェニックダイエットとは?

 

ケトジェニックダイエットという名前自体は、テレビやネットで聞いたことがある人も少なくないと思います。

糖質制限ダイエット自体は今となってはポピュラーなダイエット法ですし、ケトジェニックダイエットも基本的な部分で共通事項は多いので、糖質制限ダイエット=ケトジェニックダイエットと認識されている方も多いかもしれません。

 

ですが、厳密には少し違います。

 

糖質制限ダイエットは糖質の摂取量やGI値(摂取時の血糖値の上昇度を示す指数のこと)をコントロールして血糖値の上昇によるインシュリンの分泌を抑え、それによって減量を狙うダイエット法になります。(個人的な見解としては、糖質を制限しただけではインシュリンのコントロールは不可能だと思いますが…😅

 

一方、ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取を可能なかぎり抑え、体をケトーシスと呼ばれる特殊な環境に持ち込むことで効率よく体脂肪を燃焼させようというダイエット法になります。

 

ケトーシスとは?

 

さて、ケトーシスとはどういう状態なのでしょうか?

これは、ざっくりと説明すると、ケトン体と呼ばれる物質が体内に満ちている状態を指します。

では、ケトン体とは何か?

これは、人間の体にとって必要不可欠である糖質が枯渇状態になったときに、脂肪を分解して生み出される代替えエネルギーのことです。

このケトン体、通常時でも微量ではありますが体内に存在するようです。

ですが、人間の体はまず糖質をエネルギーとして利用するようにできていますので、このケトン体はほとんど利用されていませんし、生成自体もそれほど活発ではありません。

上でも述べたとおりケトン体は脂肪から作られるものですから、もしこのケトン体をメインのエネルギーとして使うことができれば、体脂肪だってどんどん燃焼させることができるのですが…。

 

糖質制限でケトーシス状態に!

 

そこで大事になってくるのが、糖質制限なのです!

 

そうです、察しの良い方はすでにお気づきかもしれませんが、厳密な糖質制限を行うことでこのケトーシス状態を意図的に引き起こすことができるのです!

 

具体的には、1日の糖質摂取量を20g以下にして3日から1週間ほどといわれていますが、これには個人差もあります。

ただ、人間の体は長くても16時間程度しか糖質を溜め込んでおけないようになっているので(普段は余った糖質をグリコーゲンとして肝臓に貯蔵しているのですが、これは糖質を完全に絶っていると、およそ8時間から16時間ほどで枯渇してしまうのです。また、筋肉中にもグリコーゲンは溜め込まれていますが、これは筋肉の運動時にしか消費されない仕組みになっています)、個人差はあっても絶食状態を半日ほど続けてればケトーシスになることができます。

 

ただし、このケトーシスを狙った糖質制限にはいくつか注意点があります。

 

まず第一に、タンバク質を摂りすぎないことです!

 

これは意外に思われるかもしれませんが、もちろん理由があります。

 

人間の体には、糖新生という機能があります。

これは、体内の糖質(グルコース)が不足した際に、他の物質から糖質を生み出そうとする機能です。

そして、この機能は主にアミノ酸を基にして働きます。

 

そうです! タンパク質を摂りすぎると、そこから生み出されたアミノ酸をベースに肝臓が糖新生を行ってしまい糖質を摂取していないにも関わらず体内で糖質を生み出されるという困った状態になってしまうのです!

 

ですから、タンパク質の摂取量は必要最低限(150g、あるいは体重x1.5gのどちらか多いほう推奨)にして、栄養の大部分を脂質で補う必要があります。

もちろん、ただ脂質ならなんでも良いというわけではありません。

できるかぎり良質な脂質フィッシュオイルやナッツ類など)を意識して摂取するようにしましょう!

 

次に気をつけなければならないのは、段階的な糖質制限はかえってケトーシスを阻害するかもしれないということです。

 

先ほど述べた糖新生、これは緩やかな糖質制限を行なっているときなどにも知らず知らずのうちに起こっている可能性があるのです。

そして、この糖新生が知らず知らずに起こっている中でさらに糖質の摂取を制限したら…。

そうです! さらに糖新生が進んでしまいどれだけ糖質をカットしてもケトーシスに移行してくれない可能性が出てくるのです!

 

なので、すでに糖質制限ダイエット中で、そこからケトジェニックダイエットに移行したい方は、1週間ほど通常の食生活に戻してから改めてケトジェニックダイエットを始めたほうがより確実にケトーシスになれるのではないかと思います。

 

そして、第3の注意点は摂取カロリーを落とし過ぎないということです。

 

何度も出てくる糖新生という言葉ですが、ここでもまた絡んできます^^;

人間の体にはいろんな形で栄養が溜めこまれているわけですが、実は筋肉もそのひとつです。

急に摂取カロリーを落とせば、人間の体は足りない分のカロリー=エネルギーを体内にあるものを利用して補おうとします。

 

それが筋肉なのです!  なんてこった!

 

そういうときこそ脂肪を使ってくれれば良いのに!と思いたいところですが、残念ながら人間の体は脂肪を燃やすより筋肉を分解してアミノ酸を生み出しそこから糖新生を起こしたほうが効率が良いと判断してしまうようです…^^;

 

というわけで、ケトーシスに入る前にカロリーまでカットしてしまうと糖新生を誘発してまたまたケトーシスに移行しにくくなってしまう恐れがありますので、摂取カロリーにも気をつけましょう!

 

無事にケトーシスになれたら

 

さて、ここまでの説明でケトーシスという状態と、どうやったらケトーシスになれるかということについては何となく分かっていただけたかと思います。(説明が下手で分からなかった方はごめんなさい!

 

では、ケトジェニックダイエットはケトーシスになれればそれで終了なのでしょうか?

 

もちろん、そんなことはありません。むしろまだまだスタートライン上です!

 

ケトーシスは健康な人ならば誰でもなれる正常な状態ですが(残念ながら、糖尿病の方は非推奨です…)、長く糖質中心の生活をしてきた人の体は急にケトン体をエネルギーとして使えといわれてもうまく反応してくれません。

 

つまり、せっかくケトーシスになって体脂肪からケトン体がどんどん生み出される状態になっても、体のほうがそれをうまくエネルギーとして消費してくれないのです!

 

この状態は、ケトーシスになってからおよそ2週間ほど続くと言われています。僕もケトジェニックダイエットを始めてからだいたいそれくらいは常に体がエネルギー不足のような感じでした。

 

これは、一般に導入期移行期と呼ばれるもので、体が糖質の代わりにケトン体をエネルギーと使えるようになるための準備期間と言われています。

この間は常に体がエネルギー不足になるため、頭はボーッとするし筋トレしても力は入らないしでとても辛い期間になります。

 

ただ、この期間を乗り越えて体がケトーシスに適応したとき、びっくりするくらい体が楽になり、まるで自分が減量中であることを忘れるくらいに活力が戻ってきます!

 

そして、その段階になると多少糖質をとって一時的にケトーシスから通常の状態に戻ってもまた糖質をカットすることですぐケトーシスに戻りますし導入期のような辛い状態なることもありません。

 

つまり、ここまで来てようやく本当のケトジェニックダイエットのスタートなのです!

 

まとめ

 

まずはここまで読んでいただいてありがとうございます!

一発目の記事なのに随分とボリューム満点になってしまいました^^;

 

さて、ここまで長々と紹介してきたケトジェニックダイエットですが、最後に簡単にまとめて終わりにしたいと思います!

 

  • ケトジェニックダイエット糖質制限ダイエットは似てるけど違う
  • ケトジェニックダイエットは厳密な糖質制限を行なってケトーシスという状態になること、そして、その継続を目指すもの
  • ケトーシスとは、体脂肪から生み出されたケトン体という物質が体内に満ちた状態
  • ケトーシスに体が適応するまでには最低でも2週間ほどかかる
  • ケトーシスに体が適応してからが本当のケトジェニックダイエットのはじまり!

 

いかがだったでしょうか?

世間では糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットを混同していたり導入期の存在を無視して2週間程度の短期間ダイエット法として紹介したりと、なかなか実態のつかめないのがケトジェニックダイエットの難しいところだと思います。

もちろん、ここで解説した内容が100%正しいというわけではありませんが、僕なりに色んな文献を読み漁り、自分自身も実際に実施した上で導き出したものなので、それなりには参考になるんじゃないかなと思います!(なったらいいなぁ…

 

現在、僕はケトジェニックダイエットをはじめてから4週間目に入っており、ここにも書いていない色々な体の反応を感じています。

 

次回の記事では、そういった体感も含めて、もう少しケトジェニックダイエットについた深いところまで掘り下げていきたいと思います!

 

それでは、長くなりましたが今回はこのへんで!

  

 ブログランキング・にほんブログ村へ

この記事を気に入ってくれた方は、クリックしていただけると励みになります!

 

関連記事

 

 

www.nyori-bibouroku.net

  

www.nyori-bibouroku.net

  

www.nyori-bibouroku.net

  

www.nyori-bibouroku.net

  

www.nyori-bibouroku.net

  

www.nyori-bibouroku.net

  

www.nyori-bibouroku.net

 

ケトジェニック関係の記事をまとめてみました。

興味のある方はリンク先の記事も参考にしていただけると嬉しいです!