にょりの備忘録

筋トレ、ダイエット、ゲームなど、趣味についてのアレヤコレを徒然に書きとめています。

iHerb 紹介コード AEA3968 (いつでも5%割引) よければ使ってください!

Instagram



ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット(デメリット編)


【スポンサーリンク】

【スポンサーリンク】

【スポンサーリンク】

f:id:matanori:20181024075528p:plain

こんにちは、にょりです!

 

www.nyori-bibouroku.net

 

前回の記事で長々と紹介させてもらったケトジェニックダイエットですが、今回はもう少し掘り下げて、ケトジェニックダイエットにおけるメリットとデメリットについて解説していきたいと思います!

もしケトジェニックダイエットに興味や関心を持たれた方がいたら、実施する際に参考にしていただければ幸いです!

 

 

まずはおさらい

 

さて、まだ前回の記事を読んだことのない方のために、まずはケトジェニックダイエットについてさらっとおさらいしたいと思います。

詳しく知りたい方は、前回の記事も合わせて読んでみてください!

 

では、さっそくおさらいしていきましょう!

 

  • ケトジェニックダイエットは厳密な糖質制限によってケトーシスという状態になることを目指す。

具体的には1日の糖質摂取量を20g以下。完全に断てればそれだけ早くケトーシスになれるし、大目に摂取すればその分だけ遅くなる

 

  • ケトーシスとは脂肪から作られるケトン体が体内に満ちている状態。

ケトン体は糖質(グルコース)に変わるエネルギー源。肝臓に貯蔵されているグリコーゲンが枯渇すると、脂肪をベースに生み出される

 

  • ケトーシスに体が適応するには、およそ2週間から3週間ほどかかる。

ケトーシスになっても、すぐに体がケトン体を使えるわけではないので注意!

 

といった感じですが、何となく思い出してはもらえたでしょうか?

 

前回の記事ではもう少し詳しく解説しましたが、今回はおさらいということで、上記の3項目をおさえておけば十分だと思います!

 

それでは、いよいよケトジェニックダイエットのメリットとデメリットについて踏み込んでいきましょう!(今回はデメリット編です!

 

食事の選択肢が狭すぎる

 

さて、「いきなりデメリットから!?」と思われる方もいるかもしれませんが、これにはもちろん理由があります。

 

ケトジェニックダイエットの大変なところは、主に入口のところ、はじめるための準備から、はじめてから2週間ほどのところに集中しているのです!

 

そして、ケトジェニックダイエットの恩恵をちゃんと受けるためには、多くの辛い部分、負担となる部分を乗り越えて、体がケトーシスという状態に適応するところまで辿り着かなければなりません

 

これは、それなりに覚悟がいることです。

 

世間では肉を食べて痩せる好きなだけ食べて痩せる、などと言われることもあるケトジェニックダイエットですが、実際はそんなことはありません。

 

カロリー計算だってしなくてはいけませんし、とくに導入期は常に体の様子に気を配って、場合によってはケトン体試験紙などを使って自分がちゃんとケトーシスになっているか確認したほうが良いケースもあります。(肝臓が糖新生を行なっていると、いくら糖質をカットしてもケトーシスに入らないことがあるそうです

 

…おっと、話がそれました!

 

とにかく、最初の2週間にデメリットのすべてが詰まっていると言っても過言ではありません!

まずはそういった肉体的、精神的な負担を理解して、その上で自分もやってみようと思った方は挑戦してみてください!(効果のほどは抜群です!

 

というわけで、ようやく本題です。

 

ケトジェニックダイエットは厳密に糖質を制限しなければいけないわけですから、どうしても食べられるものに制約が出てきます。

 

たとえば、お米はもちろん、一部の野菜もアウトになります。とくに穀類や根菜類はNG!とくに芋類、豆類など

お菓子類もほぼアウトです。ほとんどすべてのお菓子に糖質が含まれています!砂糖、小麦、米粉、芋類など

 

基本的に食べられるものはくらいだと思っておいたほうがいいでしょう。加工品としては、チーズソーセージなども悪くありません。

 

とにかく食事の楽しみが奪われます。

食にこだわりがない方や、とにかく肉魚卵さえ食えればいいという方以外には大きな負担となるでしょう。

 

どうしても辛い人は、1日の糖質摂取量を100g程度までに上限を引き上げてもいいかもしれません。

理論上はこれでもいずれケトーシスにはなるそうです。

ただし、糖質をとればその分だけケトーシスに体が適応するまでの期間が伸びてしまうことをお忘れなく!

 

慢性的な倦怠感

 

ケトーシスには、早い人であれば三日ほどで移行できます

ですが、それは肝臓がケトン体を大量生産する態勢に入っただけで、まだ体はケトン体をエネルギーとは認めていません

 

となれば、体は慢性的にエネルギー不足状態となり、とにかく全身が疲労しているかのようなひどい倦怠感に襲われます。

脳もまだケトン体をうまく使えないので、頭がボーッとしたり頭痛がしたり、ちょっとした風邪のような状態になることもあるようです。

 

この間、もちろん筋力も落ちます。

それこそ凄い勢いで落ちます。 なんてこった…。

 

僕は普段ダンベルベンチを片手28kgで行なっているのですが、24kgまで落としてもまだ重いと感じるレベルにまで筋力が落ちました。

 

ただ、安心してほしいのは、これはあくまで一時的なものであって、筋肉自体が減っているわけではないということです。

あくまで僕の体感になりますが、ケトーシスへの適応期を終えた減量開始2週間目あたりから、僕の筋力は減量をはじめる前と同等の水準まで一気に戻りました。

ただ、この辺りは個人差もあるようです。適応期を乗り越え、体も頭もすっきりしたのに筋力が戻らない…そういう場合は、体質的にケトジェニックダイエットが合っていないのかもしれません。(筋トレを重視しない人は問題ありませんが

 

ちなみにどうしてこういった個人差が出てくるのかは、いろいろと調べてはみたのですが分らずじまいでした…。

 

便秘になる

 

日本人の腸は米食に適応するために長くなっているという話を聞いたことはないでしょうか?

そうです、ケトジェニックダイエットでは炭水化物の摂取を制限するため、お米を食べられないのです!当たり前だ

 

そして、お米を食べないと日本人は便秘しやすくなる傾向にあるらしいのです。

これは単純に便となる腸の内容物が減るということもあるでしょうし、お米に含まれている食物繊維を摂取することができないからという面もあるでしょう。

 

さらにケトジェニックダイエット中は脂質とタンパク質中心の食生活となり、場合によっては腸内環境も悪化してしまう可能性があります。

 

あまりにも便秘がひどい場合は、食物繊維のサプリメントを別途に摂取したり、ブロッコリーアスパラなど、食物繊維が豊富で糖質の少ない野菜を意識して摂るようにすると改善されるのではないかと思います。

 

体臭、口臭が変わる

 

ケトン体は複数の物質(アセト酢酸、βヒドロキシ酢酸、アセトン)から構成された物質なのですが、この中のアセトンという物質がちょっと問題児だったりします。

このアセトン、他の二つの物質と違ってエネルギーとして代謝されず、常に血液中をかけめぐるのですが…。

 

このアセトンが微妙に臭うのです!

 

アセトンは揮発性が高い成分のようで、全身を巡った結果、呼気尿などと一緒に体外に排出されてしまい、その際に腐ったリンゴのような臭いを放つそうです。

別名、ダイエット臭などと呼ばれたりもするそうで、どうしても気になる方はクエン酸などのアルカリ性食品を摂取したり、グルタミンを摂取することである程度は対策できるそうです。

 

ただし、クエン酸はケトーシスを妨げる可能性があるのでご利用は計画的に!

 

まとめ

 

ここまで読んでいただいて、ありがとうございます!

今回も長くなってしまいました…(しかもこれでまだ前編です

 

さて、今回は最後にここまで解説したデメリットと、その対処法をまとめて終わりにしたいと思います!

 

  • ケトジェニックダイエット中は食事の制約が厳しい。肉、魚、卵が中心

あまりに辛いときは一日の糖質摂取量を少し増やしましょう。(その分、体の適応は遅れますが…)

  • ケトーシスに体が適応するまで慢性的な倦怠感が続く。

肉体労働の方はとくに注意。こればっかりはちょっと対処のしようがないです。我慢…。

  • 腸内環境の変化により、便秘になりやすくなる。

必要に応じて食物繊維のサプリを摂ったり、ブロッコリーなどの繊維質の多い野菜を食べましょう。

  • ケトン体に含まれるアセトンにより、口臭や体臭が変化する。

アルカリ性の食品(クエン酸など)やグルタミンを摂取することで改善されるそうです。

 

いかがだったでしょうか?

とくに2番目のデメリットである倦怠感は、肉体労働系や軽作業系の仕事をされている方にはかなり辛いものだと思います。(僕も立ち仕事なのでしんどかったです

食事における制約も、とくに女性の場合お菓子が食べれなくて辛いといった精神的な負担が大きいように感じます。

 

ですが、これらの困難を乗り越えた先にケトジェニックダイエットの恩恵が待っています!

次回はそんなケトジェニックダイエットのメリットについて紹介したいと思います!

 

それでは、長くなりましたが今回はこのへんで!

  

 ブログランキング・にほんブログ村へ

この記事を気に入ってくれた方は、クリックしていただけると励みになります!