にょりの備忘録

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【体験記】ケトジェニックダイエットを1ヶ月半続けてみた僕の体の変化と気づいたこと


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こんにちは、にょりです!

 

今回はこれまで紹介してきたケトジェニックダイエットを実際に僕が行った結果、1ヶ月でどういった体の変化が起こったかをまとめていきたいと思います!

 

ケトジェニックダイエットは人によって体の反応に大きな個人差が出ることで有名ですが、とりあえずこういうケースもあるんだなという一例として参考にしていただければ幸いです!

 

もしまだケトジェニックダイエットについてよく分からないという方がおられましたら、以下のリンクから僕がケトジェニックダイエットについて解説したページに飛べますので、ぜひこの機会にご覧になってみてください!

 

www.nyori-bibouroku.net

 

 それでは、さっそくいってみましょう!

 

 

体重の変化

 

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まずはこちらの写真を見てください。(身長の低さについては触れないでください

これは9月28日に僕が受けた人間ドックのときの記録で、ちょうどこの前日がダイエット開始日となっています。

残念ながら写真や画像はないのですが、この前日(27日)の朝の体重が64kgで、その日の朝食から糖質制限を開始

人間ドックに備えて筋トレ等は行わず、夕食は午後7時までに終えて、人間ドック当日の28日は完全に絶食(水分だけ100㏄摂取)状態で検査にのぞみました。

 

だいたい丸一日の糖質制限1.5kg近く落ちていることになります。

ただ、これはほぼ胃腸の内容物と水分によるものとみて間違いないでしょう。

 

糖質を抜くと体内のグリコーゲンとともに体の水分が抜けていくので、とくに最初の数日はガクッと体重が落ちます。

ただ、これはあくまで水分が抜けただけなので、糖質を入れればまた戻ります。

決して除脂肪できたと勘違いしてはいけませんよ!

 

さて、次はこちらの画像を見てください。

 

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少し日付は飛んでしまいますが、10月17日からつけはじめた体重の記録です。

この時点で、すでに体重は1.4kg減っています。

だいたい1週間で0.5kg減量という計算ですから、減量のペースとしてはかなり順調だったのではないかなと思います。

 

以下は、当時の1日の食事内容の一例です。(カロリーの数字はざっくりです

 

コーヒー+MCTオイル15g 150kcal

 

でか焼き鳥もも塩2本 250kcal

カマンベール入り6Pチーズ 360kcal

いずれもローソンの商品

 

オムレツ(全卵2つ+バター 200kcal

豚バラ肉300g 1100kcal

焼き鮭 120kcal

 

ここに、筋トレをした日はトレ後睡眠の直前、そして翌朝プロテインを約40g追加します。

プロテイン一杯分のカロリーがおよそ160kcalですから、上の例にそのまま上乗せするとだいたいトレ日は2500kcalくらい、オフ日は2000kcalくらいということになりますね。

 

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グラフを見てお気づきの方もおられたと思いますが、週に一度ほどチートデイを設けています。

これはとくに代謝維持のためとかではなく、精神衛生上の都合、いわゆるストレス解消の一環ですね。

僕は常に同じものを食べ続けることがあまり苦にならないタイプの人間なのですが、やはり週に一度くらいはおいしいものを腹一杯食べたほうが体にとっても心にとっても良いのではないかと思います。

 

それに、グラフを見れば分かるとおり、チートデイを1日くらい挟んでも、日頃の食生活さえ変えなければ体重はすぐに戻ります

とくにケトジェニックダイエットは糖質を極端に制限することで知らず知らずのうちに体の各部に負担をかけている可能性もあるので、とくに体が適応しきった継続1ヶ月後あたりからは、たまに糖質を入れる機会を待っても良いのではないかなと思います。

 

ただし、糖質をがっつり入れたあとは一時的にケトーシスが解除されるために2,3日ほど体調に変化が出るかもしれませんので、そこだけは留意しておいてください。

 

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さて、こちらは2回目のチートデイの記録となります。

前回のチートデイから約1週間後となるわけですが、この1週間は体重に大きな変化が見られませんでした。

というか、記録をつけはじめてからほぼ体重は横這いです

これについて、当初はあまり気にしていなかったのですが(理由は後述します)、さすがに2週間近く体重に変化がないのは問題かなと思いはじめ、このチートデイの次の日から食事内容の見直しを敢行しました。

 

具体的には先述したメニューの中で昼食の6Pチーズ3個入りのQBBチーズに、夕食の豚バラ肉300gから150gに変更しました。(肉については豚バラ以外を食べることもありますが、量自体は肉の種類を問わずこれまでの半分くらいになるように調整しています

 

これによって摂取カロリーが約700kcalほど削減できます。

さらにトレ日とオフ日で変化をつけていたプロテインの摂取を条件に関わらず朝と夕食前に固定で摂取するようにしました。

これでプラス分が320kcalですから、差し引き380kcalのマイナスで、1日の摂取カロリーは約2100kcalということになります。

 

これは減量期のカロリーとしてはまだまだ低いとは言えない水準でしたが、こちらの予想以上に大きな変化を生むことになります。

 

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チートデイからわずか4日で体重が2kg以上落ちています。

もちろんチートデイの翌日はすぐに落ちるものですが、こうやって記録をつけはじめてから連日続けて体重が減ったことはこの数日が初めてですし、体重が60kgを割ったのも今回が初めてです。

 

削減したカロリー量はそれほど大きくないと思っているのですが、この体重の減少速度は個人的にもかなり意外で、少し心配になるレベルです。

直近の筋トレではまだ目立ったパフォーマンスの低下はないのですが、今後の様子を見て何かよくない変化の兆しが見えたらカロリー量の見直しを検討するかもしれません。

 

体型の変化

 

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さて、次はこちらの画像を見てください。

 

こちらは同じ期間に計測したウェストの記録です。

グラフを見ると、体重の増減とは違ってかなり素直な形で落ちていっているのがわかると思います。

 これが先述した「初期の1週間で体重に変化がなくても気にしなかった理由」です。

 

ケトジェニックダイエットは正しく行えば脂肪燃焼にダイレクトにフォーカスできる反面、筋トレと並行して実施する体重の変化が見えづらかったりすると聞いたことがありますが、どうやら僕にもそれが当てはまったようです。

 

こういった体重を変えずに体組成を変えること筋肉を増やしつつ除脂肪すること)をリコンプというのですが、日本ではあまり聞きなれない言葉かもしれませんね。(そもそもリコンプなんてできないという意見が根強いですし

 

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こちらが最新の記録です。

いよいよウェストも70cmを割り込みはじめました。

ダイエット開始からの減少幅はなんと7cmです!

 

おへそ周りの脂肪はさすがに頑固なのでここ数日は初期に比べて落ちにくくなっていますが、まだあまり停滞感を感じるほどではありません。

ここ数日で摂取カロリーを落としたこともあり、まだしばらくは素直に落ちてくれることを期待したいところですね。

 

ウェストの変化は見た目の変化といった点でもかなり重要な要素ですし、体重の変化とは別の視点でダイエットがちゃんと進んでいるかどうか確認できるという点でもやはり重要です。

ですから、もしダイエット中に体重や体組成計の数値そもそも家庭用の体組成計の数値はあまりあてになりません)だけで記録をつけている人は、同時にウェストの記録もつけてみることをオススメします!

 

ただし、計測の仕方やタイミング常に一定になるように気をつけましょう。

僕はいつも寝起きのタイミングで計測していますが、仕事の終わった夕方等に計測すると、むくみのせいか1cmくらい太くなってしまいます😅

 

体調の変化、気づきなど

 

さて、最後は主に体感の話になります。

 

ケトジェニックダイエットをはじめてから最初の2週間は、かなりきつい時期でした。

これはまだ体がケトジェニックな状態ケトーシスに適応した状態)になっていないからですが、お腹はいっぱいなのに体はエネルギー不足で、筋トレ中はおろか日常生活でも体にあまり力が入らないような時期が続いてました。

 

しかし、それがおよそ2週間後には無事に体が適応したのか打って変わって体調が良くなり、そのタイミングで筋トレの質も向上(低下していた使用重量が元の水準まで回復)しました。

もちろん、糖質の摂取等は行ってません。

というか、僕はこのタイミングでそれまで摂取していたクレアチンベータアラニンを抜きはじめたのですが(休止期間を設けようと思ったのです)、それにも関わらず使用重量が戻ったのはどういった理屈なのかちょっと説明がつかなくて不思議です。

 

もともとあまりクレアチンやベーダアラニンの効果が出にくい体質だったのでしょうか?

どちらも明確なエビデンスがしっかりあるサプリなだけに、効果がなかったとなるとそれはそれで残念な気もします。(あくまで個人の体感です

 

その他に気づいた点としては、やはりカロリー収支を意識しないと停滞は免れないということです。

 

上記のグラフに載っていない10月上旬から中旬までにかけては比較的ハイカロリーでも体重が落ちていましたが、61kgから下にはどうしても体重が落ちていかず、このあたりがカロリー収支を考えずに体重を落とせる限界点なのかなという印象でした。

 

過去の計測結果等と体型から推察すると、当時の体脂肪率はおそらく15%ほど。

これはケトジェニックダイエットだけで体脂肪を落とせる限界点といわれるラインだそうです。(分解できる脂肪の割合が少なくなるため

 

僕は今回のダイエットを来年出場予定のコンテスト前に行うガチ減量の練習と捉えているのでさらに絞り込む予定ですが、そこまでカリカリに絞るつもりはない方でしたらこのあたりでダイエットを終了させても良いかもしれませんね。

 

おわりに

 

さて、いかがだったでしょうか?

今回はとくにエビデンスがあるわけでもない僕個人の体感をまとめさせていただきました。

というのも、ネット上にはあまりケトジェニックダイエットの経過観察をした記事が多くないように見受けられましたので(1ヶ月でこれだけ痩せました!みたいなものはたくさんありますが)、こういうものも良いかなと思ったのです。

 

〇〇なダイエットをしたらこれだけ痩せた!という体験談は、もちろんそれはそれで参考になるのですが、やはり僕としてはどういったこと(とくにカロリー収支の管理など)をしてどういった経過を経て結果に結びついたかが知りたいのです。

 

もちろん、読者の皆様の中には結果さえ分かればそれでいいと思う方もおられると思いますし、その考えを否定する気など毛頭ありません!

 

ですが、ダイエットはやはり基本を抑えてなんぼのものですし、とくにケトジェニックダイエットはダイエットの中でも亜流に位置するものですから、ちゃんとした知識経験があってはじめて効率よく行えるものなのではないかなと思います。

 

今回まとめた結果はあくまでも僕個人のデータとなりますが、これからケトジェニックダイエットをはじめようと思っている方、また、現在ケトジェニックダイエットを行なっている方の参考になれば幸いです。

 

それでは、長くなりましたが今回はこのへんで!

  

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