にょりの備忘録

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【サプリメント2021】プロテイン・アミノ酸など、現在使用中の粉末系サプリ

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こんにちは、にょりです。

 

本日は僕が現在使用しているサプリメントの中でも、とくに水に溶かして飲むタイプのものを選別してご紹介したいと思います。

なんでわざわざ錠剤系と分けるかというと、そっちも混成でやるとただでさえ冗長になりがちな記事の内容が最終的にとんでもないボリュームになりかねない。

錠剤系はまた別の機会にちゃんと紹介しますので、サプリ関係の記事がお好みの方は今しばらくお待ちください。

 

さて、サプリメントといえば過去にも紹介記事を書いていたと思うので、本題に入る前にちょっと振り返ってみましょう。

 

www.nyori-bibouroku.net

 

トレーニング初心者のわりにはやけに色んなサプリに手を出しているなという印象ですが、別に上級者になれば摂取するサプリの種類が増えるかといえば別にそういうわけでもないので、ただただサプリの沼にハマっているなという印象の記事ですね。(自戒)

 

ちなみに、だったら今の僕は少しは沼から抜け出してクリーンな食事と最低限のサプリで筋トレをしているのかというとそんなことはなく、むしろさらに手を広げて沼の深みへとハマっている次第であります。みんな、サプリ沼には気をつけよう。

 

というわけで、前置きはこの辺にしておいて、粉ものサプリの紹介にいってみましょう。

 

 

万人に必須 プロテイン

 

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サプリメント系のブログ記事を見て多くの方が期待するのはそこじゃないだろうという気もするのですが、ブログ開設から2年と少し、筋トレ歴4年ともなりますと、まずサプリメントといえばプロテインだろうという原点回帰をしてみたくなるものです。

とはいえ、筋トレをはじめてまだ日が浅かったり、あるいは一年目くらいのレベルだとまだプロテインを利用していない方もおられるかもしれません。

 

実は僕もプロテインより先にBCAAを買いはじめたタイプで、タンパク質は食事から摂ればええやんけという考えでした。

もちろん、基本的にはそれでいいと思います。毎日3食しっかりタンパク質の豊富な食事を摂れるなら、わざわざプロテインを単体で摂取する必要なんてありません。

ただ、僕の場合、基本的に夕食くらいしかまともな食事を摂らないタイプなので、1日トータルのタンパク質摂取量をコントロールするのにプロテインは必須です。ないと死ぬ。(筋肉が)

 

基本的には昼食時およびトレ後(トレーニングは基本的に午前中に行うため、トレ後はそのまま昼食になるケースがほとんどです)、夕食の30分から1時間前就寝前に摂取します。

ちなみに写真ではオプチマムニュートリションのゴールドスタンダードが写っていますが、中身はマイプロのナチュラルストロベリーです。

色んな味を試しましたが、最終的にはずーっとこの味をリピートしています。

ロットによって味や溶けやすさにムラがあるのがマイプロクオリティ。ちなみに現在消費中のものはダマにはなりにくいけど、全体的に溶けにくいハズレです。

でもまあ、味、コスパともに良いので、個人的にはマイプロ以外の選択肢はないですね。結局のところ、大量消費が前提のサプリは続けられる味(飽きない味)であることコスパが良いことが最重要だと思います。

 

トレ中の定番 EAA

 

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ちょっと前からトレ中の定番といえばBCAAよりEAAという感じになってしまったのですが、明確な決起があるとしたら、今やVALXでお馴染みの山本義徳さんがいろんなYoutuberのチャンネルでEAAが良いよって触れ回ってたタイミングでしょうかね。

僕自身は、実はその少し前からBCAAとEAAを混ぜて飲んでいたのですが、何が嫌だったってそのタイミングでちょうどマイプロがそれまでEssential Amino Acidとして販売していたEAAを現行のIMPACT EAAにモデルチェンジして実質値上げしたことですよ。

ちょうどそのころの山本さんはまだご自身のブランドを立ち上げる前だったので普通にマイプロのEAAを勧めていたのですが、今思えば実は山本さんのバックにマイプロの協賛があって、旧モデルの在庫処分のための広告塔になっていただけではないかなと邪推してしまう部分もあったりします。

 

話がそれました。色々思うところはあるものの、実質値上げした今もEAA単体の商品として考えるとマイプロが結局コスパでは一番優れているということで、利用を続けています。

最近は空腹時にBCAAを摂るとかえって筋分解に繋がる(ロイシンによって筋タンパク合成スイッチがオンになるのに筋タンパクの原材料がないので筋肉を作るために筋肉を分解するという矛盾が起こるとか)なんて話もあって、ほんまかいやという感じではあるのですが、そういった意味でもEAAなら若干の安心感があります。(EAA自体が筋タンパクの原材料なので)

とくに僕は日中の食事をおろそかにしがちなので、仕事中などは水の代わりにEAAを飲んでいたりします。贅沢な使いかたです。

 

はたして本当に効果はあるのか? グルタミン

 

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写真だとNOWのボトルが写っていますが、中身はマイプロのグルタミンです。

グルタミンについては、筋分解の抑制だとか免疫力の向上だとか色々言われているのですが、わりと最近のレビューで実は効果がないのではないかということも言及されています。

じゃあ、なんでそんなものを摂っているのかというと、これについてはもうほとんどオカルトのようなものなのですが、一昨年の冬にひどい風邪をひいてしまいまして、そのタイミングから藁にもすがる思いで摂りはじめたのがきっかけだったりします。

逆に言えば、それまでは1年くらいグルタミンは摂ってなかったんですよね。

その後、色々調べていくと、免疫力やら筋分解やらはひとまず脇においておいて、グルタミンというもの自体が腸管の唯一の栄養源であるにも関わらず体内で最も消費されやすいアミノ酸であるということが分かりました。

つまり、腸活です。今は腸活の一環としてグルタミンを飲んでいます。

 

個人的には絶対に外せない プレワークアウト

 

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プレワークアウトといえば各社から色んなものが出ていますが、これについても僕はマイプロのTEH PRE-WORKOUTを愛用しています。もうすっかりマイプロの回し者ですね。

ただ、これまで紹介してきたものは基本的にコスパが優れている点で推してきたわけなんですけれども、このプレワークアウトに関しては品質自体も一押しです。

僕はそもそもプレワークアウトというものに関してそんなに種類を飲んだことがあるわけではないのですが、初めて飲んでしっかり体感を感じたのがマッスルファーム社アサルトブラックというプレワークアウトでした。

 

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何度かリピートしたのですが、何故かある時から市場から消えてしまい、似たような成分のものを探しているうちに見つけたのがマイプロのプレワークアウトでした。

で、実際に飲んでみるとまあ体感が良い。僕は仕事が休みの日などは朝起きてからすぐに準備をしてトレーニングに行くことが多いのですが、寝起きでもフルパワーでトレーニングに挑めるのはこのプレワークの恩恵による部分が過分にあると思われます。

とにかくシャキッとするので、トレーニング前でなくてもとりあえず朝はこれとEAAとクレアチンを混ぜたものを飲んでいます。

ちなみに含有成分の中にLカルニチンや特許成分のカプシマックスなどが含まれていて、実はダイエット成分もそこそこ含まれているというマルチなプレワークアウトです。オススメ。

 

筋肥大にはたぶんめちゃ重要 クレアチン

 

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見た目も実際に口にした感じも片栗粉のような粉末です。

筋トレ関係のサプリの中では、プロテインやEAAにならんで最も研究が進んでいるサプリメントで、その効果は筋力の向上から筋肥大までマッチョを目指す者にとってはメリットしかないサプリメントとなっております。

一方、摂取方法が少々面倒で、体感を得るまでは1ヶ月程度のローディング期間が必要になったりするだけでなく、日頃の食生活やその他諸々の影響でもともと体内のクレアチン濃度が高い方はそもそもサプリメントとして摂取しても体感が薄いなど、エビデンスレベルの高さのわりに必ずしも効果を体感できるわけではないという曲者だったりもします。

僕は増量期、減量期問わず年中摂取しているので、すでにクレアチンレベルが低いときの自分の状態というものが分からないのですが、とりあえずこれまでクレアチンを一切摂取したことがないという方は、そんなに高いサプリメントでもないので試してみても良いかもしれません。

ただ、その場合はできるだけクレアピュアという特許製品を使用したクレアチンモノハイドレートを購入するようにしましょう。

これは、主にエビデンスのもとになっている実験のほとんどがいずれもクレアピュアを使用して行われているからというのが主な理由です。

別にエビデンスとか知らんしという方は別に気にしなくても大丈夫です。

僕も今使っているのはマイプロでまとめ買いしたときのおまけでついてきたやつですし、それでもとくに体感が悪くなったという感じはありません。(ちなみにマイプロでも通常のクレアチンとは別にクレアピュアが販売されています)

 

腸活は大事 難消化性デキストリン

 

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何故ボトルに犬と書いてあるかというと、もともとはイヌリンを摂取していたからです。

ただ、どうにもイヌリンは飲んだ後に放屁がとまらなくなるという弊害があったので、ここ最近は難消化性デキストリンに変えています。

イヌリンはサツマイモ原料で難消化性デキストリンはトウモロコシ原料だったかな?

ともあれ、効果効能的にはいわゆるトクホ系の飲料に含まれてるものと概ね同じで、糖質や油の吸収をゆっくりにしてくれるというものです。

表現の仕方によっては吸収を抑える=妨げるみたいな書き方もされていますが、そんなに便利なものではないんじゃないかなというのが個人的な感覚です。

 

ちなみに僕はこの難消化性デキストリンを、だいたい夕食の30分から1時間前にプロテインに混ぜて飲んでいます。

ホエイプロテインにはそもそも食欲を抑制する効果があることが最近の研究で分かってきていますし、加えて難消化性デキストリンを食事の前に摂取しておくことでさらに満腹感の増進(食物繊維は胃や腸管の中で水を吸収して膨張する作用があるため)、そして、その後の食事の消化吸収も緩やかにするというのが狙いです。

これは、僕のように食事が夕食に偏っている人間にとってはかなり大きなメリットですし、おまけに野菜もほとんど食べないので、不足しがちな食物繊維を補うこともできます

腸管の健康状態の維持はボディメイクにとって無視できない要素なので、僕のように色んな意味で食事に偏りがある人は、サプリメントでしっかりバランスを整えてあげましょう。

何だか荒療治っぽい書きかたですが、ある意味ではこれこそが正しいサプリメント(栄養補助食品)の使いかたなのではないかなとも思います。

 

実際、サプリっているの?

 

さて、ここまで紹介してきてなんですが、例えば僕が筋トレ初心者の方にこう聞かれたとしたら、「プロテインくらいはあったほうがいいけど、他は別になくてもいいよ」と答えると思います。

僕はそもそも極端に食事が偏っていますし、食事の回数も極端に少ないです。

なので、サプリメントで色々と穴を埋めてあげないと、そもそも健康状態を維持していくのも難しいんじゃないかと思います。(朝から夕方まで仕事をしているのに、その間に口にしたのはプロテイン+EAAとあとはハチミツを少し舐めただけなんて日が普通にあるので)

まずは僕なんかを参考にせず、そこいらのSNSやYoutubeで多くの方々が言っているように3食きちんと食べましょう。

その上で、自分に必要だなと思ったサプリを追加していくと良いと思います。

 

まあ僕は、食事が面倒なので今後もサプリに頼りますけどね!

 

というわけで、せっかく分割したのに結局めちゃくちゃボリューミーな記事になってしまいましたが、今回はこの辺で!