にょりの備忘録

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分割法? 全身法? - 筋トレにおける理想的なルーティンとは


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こんにちは、にょりです!

 

皆さん、筋トレしてますか?

僕はこのブログを開設してからこっち、ずーっとダイエット関係のことばかり記事にしていますが、もちろん毎日のように筋トレをしています!

 

もともと今回の減量も来年出ようと思っているコンテストに向けての予行演習的な側面があって、あくまでもメインにしているのは筋トレだったりするのです。

  

今回は、そんな僕の普段行なっているトレーニング内容と、日々のルーティンの組みかたについて書いていきたいと思います。

 

それでは、さっそくいってみましょう!

 

 

部位別トレーニングメニュー

 

さて、まずは部位ごとのトレーニングメニューから紹介していきたいと思います。

僕は基本的に家トレを中心に行なっていて、仕事が休みの日などに24時間ジムで高重量のバーベルやマシンを扱うといったやり方をしています。

なので、家で行う筋トレは基本的に中重量以下のダンベルトレーニングがメインとなります。

トレーニングに必要な器具もいずれ紹介していきますので、興味のある方は今後の記事にも注目してみてください!宣伝

 

 

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インクラインダンベルベンチプレス

 

まずはみんな大好きインクラインダンベルベンチから。

胸の上部を狙った種目で、トレーニングジムではバーベルフラットベンチのあとに補助種目として取り入れている人が多い印象です。

 

僕はカッコイイ胸にはやはり上部の厚みが必須だと思っているので、フラットベンチよりインクラインベンチのほうが重要度は高いと認識しています。

ただ、やりすぎて最近は胸の下部より上部のほうが発達してきてしまい、少しバランスの悪い形になってきました…😅

皆さんもやりすぎには注意してください。

 

この種目はダンベルの他にアジャスタブルベンチが必要になりますが、何か頑丈なもので角度のある背もたれさえ作れればベンチの代わりにできますので、あまりトレーニング器具にお金をかけたくないという人は一考の余地ありかもしれません。

 

使用重量は片手28kg、セット数は10x3です。

 

フラットダンベルベンチ

 

これは上で紹介したインクラインダンベルベンチの傾斜なし版ですね。というか、こちらのほうが本来はメインとなる種目です。

大胸筋の中部を狙った種目になるのですが、大抵の方はしっかりブリッジを組んだフォームになると思うので、下部にも刺激が入ります。

 

最近までフラットベンチはジムでのバーベルベンチしかやっていなかったのですが、大胸筋のバランスを整えるために取り入れはじめました。

 

使用重量は20~24kg、セット数は12〜15x3です。

  

リバースグリップバーベルベンチプレス

 

大胸筋の上部を狙った種目で、バーベルを逆手で握ってベンチプレスをします。

筋電図を用いた調査では逆手で持つだけで大胸筋上部の筋動員率が3割くらい増えたそうで、本当に上部メインで狙いたいならインクラインベンチよりもこちらのほうがより効率よく上部を刺激できるらしいです。

 

僕はEZバーを使って軽めの重量でパンプ狙いの種目として取り入れることがあります。

自宅でのバーベルプレスをセーフティなしで行う場合は、潰れても怪我しないレベルの重量で行うということを徹底してください。

でないと、最悪の場合は怪我では済まない可能性があります。

 

使用重量は20〜30kgで、セット数は10〜15x3です。

 

背中

 

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懸垂

 

掴める場所さえあればどこでもできる自重トレーニングの王様的存在です。

ある程度でかい体の人でも唯一加重なしでそれなりに強度を出せる種目なので(本当にでかい人は加重してますが)、これからトレーニングをはじめられる方はまず懸垂の練習からはじめてみてもいいかもしれません。

 

主に広背筋がターゲットとなりますが、グリップ腕の幅体を引き上げる際の角度などによって狙える部位が変わるので、これ一種目で背中の基本的な部分はカバーできます。脊柱はちょっと難しいです

 

自宅トレーニーの方は、まず懸垂ができる環境を整えましょう。それくらい万能な種目です。

 

だいたい1セット10回を目安に6セットから10セットくらいやっています。

たまに加重してやったりもします。

 

斜め懸垂

 

インバーテッドローともいわれる種目で、足をつけた状態で体を45度以下の角度になるように倒し、背中の力を使って体を引き上げる自重種目になります。体の角度が水平に近いほど負荷が高くなります。

 

自宅にテーブルがある人は、テーブルの下に潜り込んでやるとちょうどいい具合になると思います。

一人暮らしで座卓しかないという場合はちょっと難しいですが…😅

 

主に懸垂の入門編として扱われることが多い種目ですが、個人的にはまったく別の種目だと思っています。

 

懸垂は上から下に引く動作なのに対して、斜め懸垂は体の正面から引く動作になるので、マシンでいうと懸垂がラットプル斜め懸垂がローイングのようなイメージです。

 

だいたい1セット10〜12回3セットで、意識的には広背筋というよりも僧帽筋の中部と下部を狙ってやっています。

 

ベントオーバーローイング

 

バーベルを使った背中のトレーニングとしては王道中の王道ですね。

ジムでは高重量でやったりもするのですが、家では軽めの重量でパンプ狙いでやることが多いです。

 

順手で握れば広背筋の上部を、逆手で握れば僧帽筋を意識しやすくなるので、僕はそれぞれのグリップで2セット10回計4セットを目安に行なっています。

 

前傾姿勢を保つのに意外と体幹の力を使うので、初心者の方は無理して高重量を扱わないようにしましょう。

フォームが崩れて狙ったところにぜんぜん刺激が入らなくなってしまいます

 

 

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バックプレス

 

バーベルを頭上に挙上し、そのまま頭の後ろに下ろすちょっと難しい種目です。

ラットプルのビハインドネックをプレスで行うようなイメージですが、狙う筋肉は三角筋の中部になります。

 

この種目、一時期(今も?いろいろと物議を醸したことがありまして、やれ肩の関節を痛めるだの解剖学的には肩の前部にしか入らないだのと言われており、僕も一時期はまったくやっていませんでした。

 

ただ、最近またやり出したところ、以前よりも部位単位で筋肉を意識できるようになったためか、ものすごく中部に刺激が入ることに気づいたのです。

 

これは僕の骨格による部分も大きいと思います。

もし実際にやってみて肩に痛みが出る人は、素直にフロントプレスを行うかダンベルでのショルダープレスをオススメします!

 

ちなみに重量は20〜30kg、セット数は10x3でやっています。

 

アップライトロー

 

ダンベルでもできる種目ですが、僕はEZバーを使ってナローとワイドに分けて行なっています。

主に肩の中部を狙った種目ですが、深く前傾して鎖骨のあたりに引くようにする後部にも入ります。

 

三角筋は主に前部中部後部と分かれているのですが、中部だけ羽状筋と呼ばれる比較的パワーの強い筋肉になっているため、しっかりと高重量の刺激を与えてあげることも必要です。

 

重量は20〜30kgで、15x2セットナローとワイドに分けて計4セットを行なったあと、さらに後部狙いで15〜20x3セットを行なっています。

 

サイドレイズ リアレイズ

 

肩トレの王道といえばレイズですね。

どちらも締めに比較的軽い重量で行います。

しっかり効かせるにはフォームが大事とよく言われますが、そのフォームも解説する人によってバラバラなのが困りものです^^;

けっきょくのところは自分が正確に扱える重量でマッスルコントロールを意識しながら行うことが一番なので、単に筋肉を刺激するというだけでなく、正しいフォームを身につける練習をしているんだという意識も常に持っておくといいかもしれません。

 

もちろん、これは他の種目でも言えることですよ!

 

基本は8kg10x3セット、さらに追い込みたいときは4kgに落として20x2〜3セットほど行います。

 

は見た目に反して非常に大きな筋肉ですから(体積は上半身の中でトップです )、しっかり追い込んであげましょう!

 

 

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バーベルカール

 

腕の二頭筋を狙った種目で、EZバーを使って行います。

ナローでやると長頭外側)が、ワイドでやると短頭内側)がより刺激されます。

 

よく肘を固定して腕の力だけで上げるのが良いフォームだと言われてますが、二頭筋自体は肩にまで繋がった形をしているので、ちゃんと肩も屈曲させないと最大収縮をかけることができません。

しっかりと肩を前に出して顎の手前あたりまで引くイメージでやるとうまく収縮をかけられると思います。

 

たまに高重量もやりますが、基本的には20kg15x2セットナローとワイド、さらにリバースグリップを加えた3種、計6セット行なっています。

 

ダンベルカール

 

みんな大好きダンベルカールですね。筋トレをほとんどしたことがない人でも、何故かこれだけはやったことあるという人がほとんどだと思います。

僕はEZバーを買ってからはあまりやっていないのですが、時間があるときなどは追い込み目的でやることもあります。

 

親指側に内旋させながは上げると長頭が、小指側に外旋させながらあげると短頭がより刺激されます。

 

重量は8kgで、セット数は15〜20x3セットです。

二頭筋はハイレップのほうが筋肥大効率が良いという臨床データもあるので、基本的には重量よりもレップ数を重視しています。

 

 

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バーベルスクワット

 

脚トレの王様です。

ただ、自宅トレではどうしても重量が足りないので、ハイレップでのトレーニングとなってしまい、わりと辛いです😅

ジムでやる際はローバーハムストリングス大臀筋を意識してやることが多いですが、家ではハイバーでしっかり大腿四頭筋を狙います。

 

重量は30kgで、セット数は15〜20x3セットです。

ダンベルならもう少し加重できるのですが、ダンベルスクワットはフォームが難しいのであまりやっていないです。(どうしてもデッドリフトやグッドモーニングっぽくなってしまいます…

 

ダンベルデッドリフト

 

一般的にはバーベルで行う種目ですが、重量の問題さえ解決できればダンベルで行っても有効な種目なのがデッドリフトの良いところです。

 

デッドリフトは背中の種目とされる事もありますが、僕は脚がメインであるという認識です。

とくにファーストプル床から引き上げるところ)はしっかりとハムストリングス大臀筋の力で引くことを意識しています。

 

重量は片手32kgで、セット数は8〜10x3セットです。

腰を痛めやすい種目なので、不慣れな方は軽めの重量でルーマニアンデッドリフト膝をあまり曲げ伸ばししないデッドリフト)を行うのもハムと大臀筋を鍛えるのに効果的だと思います。

 

ルーティーンの組みかた

 

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さて、長々と僕が普段行なっているトレーニングについて紹介させていただきましたが、次はそれらの種目をどのように組み合わせてルーティンを構成しているかを紹介したいと思います。

 

基本は3分割+1オフ

 

上の部位別種目紹介では細かく分類しましたが、基本的には3分割でやっています。

 

具体例を挙げますと、以下のようになります。

 

1日目 胸と肩の日

2日目 背中と腕の日

3日目 脚の日

 

どちらかというと胸と背中腕と肩を組み合わせる人が多いと思いますが、僕は上記のような組み合わせが気に入っています。

理由は、肩と胸の日を分けるとインクラインベンチのときやバックプレスのときにスタートポジションに持っていくのに苦労するからです。

どちらも補助筋として三角筋の前部に刺激が入るのですが、とくにインクラインベンチは高重量で行うことが多いので、肩に疲労が残っているとなかなかスタポジに持っていけず、肝心のトレーニングをはじめる前に無駄な疲労がたまってしまうんですよね。

 

また、背中の種目は補助筋として二頭筋を使うので、同じ日に二頭筋のトレーニングを入れることで効率よく刺激を与えるとともに、二頭筋を連日酷使することによるオーバーワークを防いでいます。

二頭筋は背中以外の種目でも補助筋として使われることが多く他の部位に比べてオーバーワークになりやすい部位だそうなので、皆さんもたまにはしっかり回復の機会を与えてあげるようにしてくださいね。

 

脚の日は言わずもがな、やはり上半身に比べて圧倒的に疲労度の高い部位ですから、基本的には脚の日は脚だけやるようにしています。

どのみちスクワットやデッドリフトは全身トレみたいな側面もありますし、この2種目だけ徹底的にやり込めばよほどの上級者でもないかぎり事足りると思います。(極論

 

そして、この3分割のルーティーンの中にその日の体調や仕事のスケジュールに合わせてオフ日を組み込み、1週間で各部位2回はトレーニングできるようにしています。

トレーニング上級者の中には5分割6分割というルーティンの方もおられるそうですが、基本的には同じ部位を週2,3回トレーニングするほうが筋肥大には効率が良いという臨床データもありますので、自分は上級者だ!という自信のある方以外はやはり多くても3分割か4分割が良いのではないかなと思います。

 

全身法もオススメ!

 

これは僕がトレーニングはじめたての頃に行なっていた方法で、今でもピリオダイゼーション的に用いることがあるトレーニング法なのですが、シンプルにBIG3週3回ほど行うBIG3ルーティンというものも非常にオススメです。

 

どういった内容のルーティンかというと、スクワットベンチプレスデッドリフトの3種目のみを1回のトレーニングでまとめて行うトレーニング法で、セットの組みかたは主に5x5のストレートセット重量を変えないセット)になります。

 

基本的にはこの3種目だけで体幹部を一通り鍛えられますし、物足りないなと思ったら懸垂ショルダープレスなどを加えてみても良いかなと思います。(よほどトレーニング慣れしていないかぎり、物足りないということはないと思いますが

 

このルーティーンの最大のメリットは、週に3回で十分に効果を発揮できるので、トレーニングにかける時間を短縮できるということです。

また、アクセサリ種目を加えない場合は1回のトレーニングにかかる時間も90分程度で済みます。

 

逆にデメリットというか、実施するにあたって障害となる点は、ジムに行ける環境がないとトレーニングをすること自体が難しいことと、ジムに行ってもパワーラックが空いていなければ行えないということです。

 

僕がこのルーティーンを採用しないのもまさにそれが原因となっていまして、通っているジムが仕事終わりの時間だとだいたい混み合っており、パワーラックの順番待ちが発生してしまうことが嫌で現在のルーティンに落ち着いた感じなのです。

 

ただ、環境さえ整えられるなら万人にオススメできるルーティンなので、ウェイトトレーニングをはじめたばかりの初心者にこそ検討してもらいたいところですね!

 

おわりに

 

さて、いかがだったでしょうか?

 

長々と書かせてもらいましたが、今回の記事はどちらかというと僕の自己紹介的なものに近く、あまり皆様の参考になるようなものではなかったかもしれませんね^^;

 

ですが、もしもこの記事を読まれた方で、トレーニングルーティンの組みかたに悩んでいたり、各種目ごとの狙いや意識の仕方などに興味を持たれていた方々の参考に少しでもなれたなら幸いです!

 

それにしても、まさか筋トレ系記事の一発目こんなに大ボリュームになるとは思いませんでした…^^;

 

ダイエットも真剣ですが、筋トレも真剣です!

 

それでは、長くなりましたが今回はこのへんで!

  

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