にょりの備忘録

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毎日? 週1? トレーニングをする上で最適な頻度について


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こんにちは、にょりです!

 

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最近、少し忙しい日々が続いており、筋トレをする時間をなかなか捻出できていない僕ですが、皆さんはいかがお過ごしでしょうか?

 

多くの方々はダイエットやボディメイクのため手段として筋トレをされていると思うのですが、僕はもう筋トレが趣味になっていて、時間さえあれば毎日でもトレーニングしていたいと思っているくらいです。

 

ですが、やはり僕も忙しい現代人の一人ですから、そんなに毎日筋トレばかりしているわけにもいきません…。

 

それに、聞いたことはありませんか?

毎日筋トレをやるのは逆効果なんてお話しを。

 

さて、今回はそんな筋トレの頻度に関するお話です。

それでは、さっそくいってみましょう!

 

 

理想は週3回

 

いきなり模範的回答になって申し訳ないのですが、やはり基本は週3回かな、という気がします。

 

これは、単に週3回という頻度が良いというわけではなく、週に3回程度しかできないくらいの強度でトレーニングをするということも重要です。

 

筋肉というのはトレーニングをしてから24〜48時間ほどタンパク質合成が活発になりますので、1オン2オフくらいの頻度が実は筋肥大にとって一番理想的だったりするのです。

 

もちろん、自重トレーニングのような負荷の低いトレーニングの場合は、この頻度は適正ではありません。

あくまでトレーニング後2日間は疲労が残るほどの強度で週に3回ということを忘れないでください。

 

具体的なメニューとしては、やはり過去にも紹介しているBIG3ルーティンがオススメです。

肩や腕は補助種目として追加してあげる必要がありますが、とくに筋トレ初心者の方BIG3を週3回というのが最も効率よくボディメイクができる方法かなと思います。

 

なんだったらBIG3のオフ日に肩と腕の日を入れるのもいいかもしれませんね。

これなら2オン1オフになるのでさらに頻度が上がっていい感じです!(筋肉の奴隷的思考

 

頻度が上がるほどいい? 超回復は?

 

さて、皆さんは超回復という言葉を聞いたことはありますか?

最近はあまり聞かなくなったと思いますが、ほんの数年前までは筋肥大における常識みたいなものでした。

 

要するに、筋トレで傷つけられた筋繊維が回復する過程で以前よりも強いものとなりそういった破壊と再生の繰り返しが筋肉を大きくするためしっかり休息をとらないとダメだという考えです。

 

実際の筋肥大のメカニズムはともかく(実際は全然違うので)、休息が大事なのは確かなことです。

ただ、休息が必要なのは疲労がたまっていてトレーニングのパフォーマンスが落ちてしまうときだけです。

 

分割法においては、基本的に部位単位で疲労度をコントロールするので、トレーニングを連日行うことはそれほど珍しいわけでもありません。

実際に、僕もスケジュールに余裕があるときは分割法でトレーニングをしています。

 

www.nyori-bibouroku.net

 

また、自重トレーニングのような負荷の軽いトレーニングは、本当のトレーニング初心者の頃はそれだけでも筋肉痛になったりするものですが、慣れてくると体の回復速度が向上してくるため、どれだけ追い込んでも翌日にはすっかり回復してしまうようになってきます。

 

こういったケースの場合、頻度は増やせば増やすほど筋肥大にとっては効率的であるというのが現代の考えかたです。

トレーニングにとって大事なのは負荷の強度重量だけでなく、トレーニングの総合的なボリューム)であり、それが維持できるのであれば連日のトレーニングもしっかり効果が出るということです。(ただし、軽重量でやる場合はしっかりと疲労困憊になるまで追い込みましょう

 

ただ、さすがに自重トレーニングを毎日毎日何時間もかけてやるのは大変ですから、何とかウェイトトレーニングができる環境を作って効率よくトレーニングを行いたいものですね。

 

まだ初心者でジムは怖いとか、単純に家トレに興味がある人は以下の記事も参考にしてみてください!(唐突な宣伝

 

www.nyori-bibouroku.net

 

週に1回しか筋トレできない! これって時間の無駄?

 

さて、今度は週に1度しかトレーニングできない場合のお話。

残念ですが、さすがに週1の筋トレでボディメイクはよほどその1日に全力を出さないと難しいのではないかなと思います。

 

たとえばその1日は5時間でも6時間でも筋トレに費やせるという話ならば何とかなるかもしれませんが(それでも望みは薄いですが)、やはり体を作り変えたいなら週2回は最低でもトレーニングしたいところですね。

 

筋トレしたあと、人間の体は筋肉を増やそうという信号を筋肉に送りはじめるのですが、上でも書いたようにこれが続くのがおよそ24〜48時間といわれています。

週1のトレーニングだとこのタイミング以外は筋肉が成長せず、場合によっては次の筋トレのタイミングまで緩やかに減少していく可能性もあります。筋肉の減少の一番の原因は栄養不足だと言われていますが、僕は個人的に筋トレをしないことこそが一番の要因だと考えています

つまり、ずーっと同じところで足踏みをしているか、よくても3歩進んで2歩下がる状態といった感じになってしまうと思うんですよね。

 

もちろん、ダイエットのために消費カロリーを稼ぐという目的であれば、週1回でもしっかり効果は期待できると思いますよ!

ただ、ボディメイクも想定しているのであれば、やはり週1は少し少なすぎるかなと思います。

時間が捻出できなかったりモチベーションが続かなかったりと理由は様々だと思いますが、やはりボディメイクをしたいなら日々の努力が肝心ですね。

 

筋肉痛が酷くて週3も無理です

 

最初はきっとそうでしょう。でも、安心してください。すぐに慣れます。

 

筋肉痛については未だにそのメカニズムが完全に解明されたわけではないのですが、ひとつだけ確実に言えるのは、最初こそ酷い筋肉痛になったトレーニングでも、繰り返しやってるうちにほとんど筋肉痛にならなくなるということです。

 

これは、人間の体がトレーニングの刺激に慣れてしまうから起こる現象なのだといわれています。

なので、最初は辛いかもしれませんが、それがこの先もずっと続くわけではないので安心してください。(ただし、だからといって筋肉の成長とはまた別の話です

 

ただ、あまりにも痛みが激しくてトレーニングに支障をきたす場合は、無理せず休むことにしてくださいね。

トレーニングの強度は筋肥大にとって最も重要なポイントですから、まずはちゃんと全力でトレーニングに挑めるかどうかを見極める必要があります。

 

また、逆に一回のトレーニングで追い込みすぎていて、本来なら週に3回できるはずなのに回復が追いつかず週2回になってしまっている場合、短期的には大きな違いはないかもしれませんが、中長期的に見た場合は筋肥大効率に差が出てくるかもしれません。

 

というのも、最近の研究では筋肥大にとって重要なのは一回のトレーニングの強度ではなく1週間単位もしくはそれ以上の中長期的スパンでのトレーニングボリュームだとされており、トレーニングの頻度が減ってトータルのボリュームが下がってしまった場合たとえ一回一回のトレーニングが充実していても筋肥大にとっては非効率ということになってしまうのです。

 

ちょっと気持ち悪いかもしれませんが、必要に応じてトレーニングの強度を下げるということも効率の良いボディメイクには重要になってくるわけですね。

 

まとめ

 

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さて、だいたい必要な情報は出揃いましたので、ここいらで最後にまとめていきましょう。

筋トレにとって最適な頻度とはいったいどの程度なのか?

僕なりの答えになってしまうと思いますが、以下が結論となります。

 

  • ウェイトトレーニングの場合、全身法なら週3回分割法なら各部位最低でも週2回は回せるようなルーティンを組む。
  •  自重トレーニング疲労困憊になるまで毎日やる。
  • 疲労が抜けずにトレーニング頻度が落ちてしまう場合追い込みすぎている可能性があるので、一回のトレーニング強度を下げて一週間単位でのボリュームの維持を優先する。

 

いかがだったでしょうか?

 

筋トレの世界は日進月歩、超回復理論が過去の遺物となってしまったように、僕が色々と調べて行き着いたこの方法論もいずれは過去のものとなってしまうかもしれません。

 

それに、やはり人にはそれぞれ自分にあったやりかたというものがあるでしょうから、これが絶対の正解などというつもりも毛頭ありません。

 

ただ、もしトレーニングの頻度やスケジュールの組み方に悩んでいる人がいて、そんな人たちにとってこの記事が少しでも参考になったなら幸いです!

 

それでは、長くなりましたが今回はこのへんで!

  

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