にょりの備忘録

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1日1時間でOK! 毎日できる自重トレ(+ダンベルトレ)のおすすめメニュー!


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こんにちは、にょりです!

 

いよいよ今年も残りわずかとなりましたが、皆様はいかがおすごしでしょうか?

僕は今月の時点でいよいよダイエットをはじめてから2ヶ月が経過し、とりあえず当初の設定期間は終了ということになるのですが、ちょっと今回は調子よく絞れている印象なので年内いっぱいはダイエットを続けてみようかなと思っている次第です。

 

実は最近ちょっと外食の機会が多く、僕も自制心を抑えきれずわりと好きなだけ食べてしまったので体重ベースではわりと悲惨なことになっているのですが、不思議と見た目自体はダイエットをはじめる前よりかなり絞れているので、やはりダイエットというものはあまり体重に左右されすぎてもいけないのかなと思わされたりもします。

 

これから先は忘年会シーズンでさらに外食の機会も増えると思うのですが、締めるところは締めて緩めるところは緩めるの精神で、来年出場予定のボディメイクコンテストに向けての基盤づくりにしっかりと励みたいと思います。

 

さて、そんな僕の近況報告はさておいて、今回は自重トレのお話です。

僕は基本的に家トレでもウェイトトレーニングを推奨する立場ですが、減量期には自重トレーニングを取り入れることも多々あります。

というのも、自重トレーニングは畳一畳のスペースがあればいつでもできるほど気軽に行えるだけでなく、ある程度しっかり追い込んでも翌日には疲労が抜けているあるいは多少疲労していてもボリュームを落とさずにトレーニングができる程度の強度であるという点が非常にダイエットに向いているからです。

 

といっても、あまり筋トレに明るくない方、また自重トレーニング自体をあまり行ったことがない方には今のお話はピンとこないかもしれません。

そこで、今回は僕が減量期に自重トレーニングを取り入れることをオススメする具体的な根拠と、僕が実際に行っているトレーニングメニューを紹介したいと思います。

 

それでは、さっそく行ってみましょう!

 

 

自重トレは毎日やってもOK?

 

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皆さんは筋トレについてあれこれ調べてるいるときに、筋トレは毎日やってはいけないという話を目にしたことはないでしょうか?

 

筋肉の成長には3つの要素が大事だと言われていて、その3つというのが栄養休養トレーニングのことを指します。

そうです。筋肉を成長させるには休養も需要な要素となっているのです。

 

ですが、実際に筋肉にとって必要な休養とはどういったものなのでしょうか?

 

これについて、僕が皆さんに自信をもって答えられる回答というものはありません。

疲労回復の度合いについては年齢や性別によって様々でしょうし、仮に年齢や性別が同じでもそれまでの運動経験やそもそもの体質によって個人差があります。

 

ただ、ひとつだけ明確に言えることがあるとすれば、次にトレーニングをしたときに前回と同じかそれ以上のボリュームのトレーニングを行えることができたなら、それは休養が十分とれていたということではないかということです。

 

そういった点でいえば、自重トレーニングに必要な休養はそれほど長くないのではないかなというのが個人的な感覚です。

 

少なくとも僕は、直近の4日間で毎日同じ内容のトレーニングをした後、休養日を挟まずにジムでウェイトトレーニングを行いましたが、ジムでのウェイトトレーニングではむしろ前回の重量をすべてにおいて更新していたので(減量期なのに!)、やはり自重トレは毎日やっても問題ないのではないかなという認識です。

 

ただし、これは同時に自重トレーニングの強度がそれだけ低いということでもありますから、やはりこれだけで筋肉を大きく成長させることは難しいでしょう。

 

では、どうしてそんなトレーニングを僕が減量期に取り入れるのか?

それは、実は筋肉の成長とは別のところに目的があるからだったりします。

 

自重トレーニングは消費カロリーを稼ぐのに最適!

 

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ダイエットに必要なのはカロリー収支をマイナスにすることというお話はこれまでに何度もさせていただきましたが、ダイエットも終盤に入ってくると食事制限だけで除脂肪を継続させていくことが難しくなってきます。

 

というのも、体重が減れば減るほど基礎代謝が下がってくることに加え、ホメオタシス恒常性)の働きによってどんどんと脂肪が落ちにくくなってくるからです。

 

こういった状況で重要になってくるのが消費カロリーを上げてカロリー収支をマイナスにしていくことなのですが、僕のように仕事をしながらボディメイクをしている多くの人にとって、毎日筋トレの時間を作るというのもなかなか大変なことでしょう。

とくにジムでのウェイトトレーニングを中心に筋トレを行っている場合、ジムに行く準備も含めて最低でも2時間程度は時間が欲しいと思ってしまうものではないでしょうか?

 

その点、自重トレーニングであれば準備も含めて1時間もあればそれなり体を追い込むことができますし、同時にしっかりと消費カロリーを稼ぐこともできます。

また、ひとつひとつの種目のトレーニング強度がウェイトトレーニングと比べて低いため、比較的短いインターバルで次々とセットをこなすことができます

これは心拍数も高い状態をキープできるということで、脂肪の代謝がより促進されるという相乗効果も期待できるのです!有酸素運動的な効果があるというイメージです

 

しかも、セット内容次第ではその1時間で概ね全身をトレーニングすることができるので、部位ごとの分割の仕方などの面倒なルーティンを考える必要はなく毎日同じ内容のセットを繰り返すだけでいいという意味でも気軽に行えるのです。

 

では、実際にどのような内容のトレーニングを行うのが効果的なのでしょうか?

次の項では、実際に僕が行っているトレーニングメニューと合わせて具体的なトレーニング種目の紹介をしていきたいと思います。

 

基本は自重3種目! そこにダンベルで補強種目を!

 

さて、ここからは具体的なトレーニング種目の紹介になるのですが、まず最初にお断りしておくと、自重トレーニングだからといって道具を使わないわけではありません。

さすがに何の道具もなしの完全な自重トレーニングで全身を効率よく鍛えることは難しいので、最低でもアブローラーチンニングスタンドあるいは懸垂できる場所)、そして、可能であれば10~20kg程度のダンベルがあれば良いかと思います。

 

とくに背中の種目道具を使わずに鍛えるのはほぼ不可能ですので、どうしても道具なしでやりたい場合は背中のトレーニングは諦めるか、鉄棒のある公園に行きましょう。

 

それでは、前置きも済んだところで実際に僕がやっているトレーニングを紹介していきたいと思います。

 

アブローラー(+レッグレイズ)

 

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自重トレーニングを行う場合、僕はまずこれからはじめることが多いです。

体力に余裕のある日はいわゆる立ちコロに挑戦することもありますが、基本的には膝コロしっかりと額が床につくギリギリのあたりまで伸ばし切って行います。

さらに1セットごとにレッグレイズを追加で行うスーパーセット同じ部位を2種目連続して行う方法)にして行うことが多いです。

 

アブローラーはしっかりと腕を伸ばし切って行うことで広背筋にもストレッチをかけることができますし、上腕三頭筋にも刺激が入るので、実はかなり万能なトレーニングです。

イメージとしてはダンベルプルオーバーが近いかと思います。

とくに筋力の弱いトレーニング初心者にとって、アブローラーは腹筋だけでなく胸や背中、肩、腕などあらゆる部位に刺激が入るので、最初はこれだけでもかなりひどい筋肉痛に襲われるかもしれません。

 

腕立て伏せ

 

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アブローラーのあとは、そのまま腕立て伏せを行います。

スタンスは肩幅より少し広め程度で、かといってあまり広げすぎたりもしません。

とくに加重しない場合の腕立て伏せはゆっくりとスローペースでやることで負荷を上げられると言われていますが、僕はどちらかというとハイペースでレップ数を稼ぐという方法でトータルのボリュームを稼いでいます。

これについてはとくに何か狙いがあってやっているわけではありませんが、そもそもスロートレーニングは筋力の低下を招くという話を聞いたことがあって、僕自身もあまり好きな手法ではないのでトレーニングには取り入れていません。(ネガティブをしっかり効かせるという話ならば別ですが

 

セットは30、30、25、25の計4セットで行います。

筋トレをはじめたばかりの頃は「腕立て100回なんて…」と思っていましたが、連続100回を狙うわけでもないかぎり、わりと簡単にできてしまうようになります。

Youtubeなどで腕立て100回チャレンジが流行ったこともありますが、実はやってみると大したことではなかったりするんですね。

 

懸垂 or ダンベル(バーベル)ローイング

 

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自重3種目の最後のひとつは懸垂になります。

ただ、これは必ずしも懸垂でなければいけないということはなく、僕は中重量(連続で15~20repできるくらいの重量)のダンベルorバーベルローイングでも構わないのではないかなという認識です。

懸垂はやはりそれを行える環境を作るのが難しいので、できるかぎり取り入れたい種目ではあるのですが、場合によっては何か他の種目で代用する必要もあるでしょう。

 

背中のスクワットとも呼ばれるこの種目は、アブローラーと同様にトレーニング初心者であるほど目に見えて効果が出ます。

というのも、僕は筋トレに目覚めた初期の2ヶ月くらいは懸垂しかまともにやっていないにも関わらず、上半身の全部位がそれなりに発達していったからです。

 

背中は自分の目で見ることができないため、非常に意識のしづらい筋肉となっており、特にマッスルコントロールのうまくいかない初心者ほど背中以外の筋肉を使って懸垂を行おうとしてしまいます。

その結果、背中以外の部位に刺激が分散してしまうので本来ならばトレーニングの効果が薄まってしまうのですが、初心者の場合はそれすらも十分な刺激となってしまうので結果的に全身が効率よく鍛えられていくというわけですね。

 

これはローイング系の種目では得られないメリットでもありますので、家トレないしは自重トレをやり込みたいと思っている人でまだ懸垂ができる環境でない方は、とにかく何かしらの方法で懸垂ができる環境というものを構築したほうが良いかとは思います。

 

セット数は10×4セットを目安で行いますが、消費カロリーを稼ぎたいなと思うときなどは1セットごとの回数は気にせず、トータルで100回を超えるまでやったりします。

 

補強種目その1 サイドレイズ

 

さて、ここまでの3種目で一通り上半身を鍛えることはできました。

続いては自重ではどうしても鍛えにくい部位を補っていくために、ダンベルを使って肩のトレーニングであるサイドレイズを行います。

 

とくに最近のボディメイクコンテストでは肩の大きさを重視する傾向にあり、正面から見た時の肩の張り出しを強調するためにもサイドレイズは必須といえる種目でしょう。

また、肩の筋肉は比較的回復が早いため、ダンベルを使ってしっかりと追い込んでも翌日にはすっかり疲労が抜けていることも多く、関節に異常を感じない限りは毎日のようにトレーニングしても問題はないのではないかなというのが僕の認識です。(実際、僕はほぼ毎日肩トレをしていますが、全部位の中で一番成長しています

 

ただ、一方でトレーニング自体は丁寧に行わないと、本来のターゲットである三角筋の中部ではなく僧帽筋や三角筋の前部に刺激が逃げてしまうことが多々あります

これについては個人の骨格によっても刺激の入りやすいフォームというのが異なるのでここで何かアドバイスできるわけではないのですが、確実に三角筋の中部を意識できるようになるまでは軽めの重量で高回数を行うのが良いのではないかなと思います。

 

また、あまり行っている方を見かけたことはないのですが、個人的にはリストラップパワーグリップを使ってダンベルを固定し、可能なかぎり握力を使わないでダンベルを挙上することでより肩に刺激を入れやすくなるような気がします。

 

また、懸垂などのプル系の種目でよく使われるわりに意外と大きくならない三角筋後部も合わせてトレーニングすると、より肩を大きく見せやすいかと思います。

お好みでリアレイズなどもトレーニング種目として取り入れてみましょう!

 

補強種目その2 ダンベルカール

 

次は上腕二頭筋の種目になります。

こちらは懸垂をリバースグリップで行うことでも代用できるのですが、二頭筋に関しては低重量ハイレップでのトレーニングのほうが筋肥大にとって有効であるというデータもあるので、力こぶの大きな逞しい腕を作りたい人にとってはやはりダンベルカールをねちっこくやったほうが良いのではないかなと思います。

 

ダンベルカールについては以前に書いた記事でも少し紹介していますが、しっかりと肩を前に出すことで最大収縮をかけられるので、よく言われる肘を固定して負荷を逃さないようにというようなやり方では行っていません。

また、できるだけピークの高い二頭筋を作りたいと思っているので、短頭を刺激するために小指側を強く握ってやや外旋させながら挙上するようにしています。

 

ダンベルでのトレーニングといえばダンベルカールというくらい世間的にもポピュラーなトレーニングなのですが、いざやってみるとなかなか奥が深いです。

僕が肩が得意だということもあるのでしょうが、個人的にはサイドレイズなんかよりもよっぽどダンベルカールのほうが狙い通りの刺激を得られない印象ですね。

 

ボディメイクコンテスト的にはあまり重要な部位ではない部位ですが、やはり男なら逞しい腕は必要不可欠ですから、しっかり鍛えておきましょう!

 

脚トレはしないの?

 

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さて、ここまで読んで疑問に思われた方もおられるかと思います。

そうです。筋トレの王道中の王道であるスクワットが紹介されていないのです。

 

これにはいくつか理由があるのですが、まずは僕の個人的な理由から説明させてください。

現在、僕は立ち仕事を生業としていて、慢性的に脚に疲労がたまった状態であるということに加え、減量期であるということから通勤を自転車で行っており、これもまた脚に疲労をためる原因になっています。

この上で毎日のトレーニングに脚トレを加えると、さすがに日常生活に支障が出てきてしまうんですね。

 

また、単純に脚トレの場合、もはや自重のスクワットでは刺激が足りず、ただ闇雲に疲労をためるだけになってしまうという問題点もあります。

消費カロリーを稼ぐという点では自重のスクワットも有効な手段ではあるのですが、やはり脚トレはしっかり加重してやりたいといった意識があるんですね。

 

もちろん、この記事を読まれている方で上のトレーニングメニューに自重のスクワットを加えても問題ないという方は、遠慮なく組み込んでいただければと思います。

その結果、ひょっとしたら1時間では収まらないトレーニングボリュームになってしまうかもしれませんが、そこはそれ、1時間という時間にこだわってトレーニングをする必要もないでしょう。

 

とくに脚の筋肉は全体の筋肉の6割から7割と言われていますから、本気でダイエットをしたいと思っている方にはぜひ取り入れてほしい種目でもあります。

自重でのスクワットで脚が太くなるということはまずありませんから、女性の方にもオススメですよ!

 

おわりに

 

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さて、今回も長々と書かせていただきましたが、いかがだったでしょうか?

 

今回紹介したトレーニングは実際に僕がここ4日間ほど毎日やり続けたメニューになっており、各種目でインターバルを1~2分ほどとっても1時間程度で終わるコンパクトな内容となっています。

 

また、このトレーニングを4日続けた次の日にジムでウェイトトレーニングを行ってもそのパフォーマンスに何ら影響を与えることはなかったことから、疲労の蓄積も少ないメニューなのかなという印象です。

もちろん、その前後の睡眠や食事の内容によって肉体のパフォーマンスは変わりますから、あまり僕の体験をあてにしすぎるのも良くはないでしょうが…。

 

ダイエット中に消費カロリーを稼ぐとなると、真っ先に思い浮かぶのがジョギングなどの有酸素運動だと思います。

ただ、有酸素運動というのは拘束時間が長く、そのわりに消費カロリーも大したものではなかったりするのが悲しいところ。(走ること自体は僕も好きですが

 

その点、自重トレ中重量以下のダンベルトレーニングは、比較的短い時間で効率よくエネルギーを消費できる上、継続も容易なので(メンタル的な問題はともかく非常にダイエット向きなのではないかなと思う今日この頃です。

 

これから年末に向けてさらに外食の機会も増え、食事制限のみでカロリーをコントロールするのはどんどん難しくなっていきます。

だからこそ、少しでもトレーニングの機会を増やして消費カロリーを増やししっかりと最後まで減量をやり切りたいものですね。

 

それでは、長くなりましたが今回はこのへんで!

 

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www.nyori-bibouroku.net

こちらの記事でも僕が日頃行っている家トレのメニューを解説しています。

興味がある方は合わせて参考にしていただけると嬉しいです!