にょりの備忘録

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増量中はトレーニング頻度が落ちる? 目的に合ったトレーニング頻度で効率よくボディメイクしよう!


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こんにちは、にょりです!

 

皆さんは今、増量中ですか? それとも減量中ですか?

僕は増量中なのですが、最近になって気づいたことは、増量中のほうが減量中よりもトレーニングの頻度が少なくなっているなということです。

 

これは一回ごとのトレーニングボリュームが大きくなってきている関係で回復が追いつかないことと、単純に休養日を増やしていることが関係しています。

 

そうです。

忙しかったりモチベーションが下がっているからトレーニングの頻度が落ちているというわけではなく、最適な頻度というものを考えたときに結果的に頻度が落ちてしまったということなんです。

 

というわけで、今回は目的に合ったトレーニングのルーティンや頻度について僕なりの考えかたを書いていきたいと思います。

 

それでは、さっそくいってみましょう!

 

  

どうして増量期はトレーニング頻度が下がる?

 

さて、まずはトレーニング頻度についてのお話です。

以前にも僕はこの話題に関する記事を書かせてもらったことがあって、そのときは3分割で3オン1オフくらいの頻度が良いと書いていたと思います。

 

そのときの記事はこちら↓

 

www.nyori-bibouroku.net

 

もちろん、今もその考え自体に変わりはありません。

では、どうしてトレーニング頻度が落ちてしまっているのでしょうか?

 

それは、僕が現在は全身法を採用しているからです。

全身法では一回のトレーニングボリュームを抑えないかぎり、さすがに毎日トレーニングを行うというわけには行きません。

筋肥大の基本は適切なトレーニング適切な栄養補給、そして何より十分な休養ですから、自然と休養日が増えてしまうということなんですね。

 

休養の重要性

 

f:id:matanori:20190206093202p:plain

 

皆さんはちゃんと休んでますか?

とくに筋肥大を目指して増量中の方ほど休みなくガンガントレーニングしてしまっているのではないでしょうか?

 

もちろん、それ自体が悪いというわけではありません。

とくに分割法でしたら、上手にルーティンを組めば休みなくトレーニングを続けることだって不可能ではないでしょう。

 

ただ、もしそれでなかなかトレーニングで使用している重量が伸びない筋肉が大きくならないという状況であれば、やはり何処かのタイミングでしっかりと休養することをお勧めします。

 

いわゆる超回復理論が否定されて久しい昨今ですが、それでも休息の重要性までが否定されたわけではありません。

そもそも超回復理論が生まれた背景には、ちゃんとそういうサイクル(トレーニングと休養の反復)で筋肥大が効率的に行われてきたという事実があり、原理として正しくなかったというだけで方法論としては理にかなっているのです。

 

これはどういうことかというと、単純にトレーニングパフォーマンスの問題です。

 

トレーニングルーティンを優先するあまり疲労が残った状態でトレーニングをしたとして、果たしていつも通りのボリュームでトレーニングすることができるでしょうか?

 

現時点での科学的知見に基づいて考えれば、筋肥大にもっとも重要なのはトレーニングボリューム重量とセット数をかけ合せた総合的な強度です。

そして、もう一つ重要なのが漸進性過負荷の原則と呼ばれるものです。

 

難しい言葉が出てきましたが、これは単純にずっと同じトレーニングを続けても筋肥大は一定のラインで停滞してしまうという原則のことです。

筋肉はトレーニングボリュームに見合ったラインまでしか肥大しませんので、さらに肥大させようと思ったら、目指す筋肉に見合った水準までどんどんトレーニングボリュームを上げていかなければなりません。

 

そのためにも、しっかりと休養を取って疲労を回復させ、常にマックス重量を更新するくらいの気持ちでトレーニングに挑む必要があるということですね。(もちろん怪我には要注意!

 

じゃあ、逆に減量期はどうなる?

 

さて、では逆に減量期における筋トレの目的とはなんでしょうか?

もちろんダイエット目的で筋トレされている方も世の中にはたくさんいらっしゃいますが、しかし、現実問題として筋トレをしてるだけで痩せるわけではありません。

 

体が痩せていく、脂肪が落ちていくのは総消費カロリーに対して摂取カロリーが下回っている俗にアンダーカロリーと呼ばれる状態)から痩せていくわけです。

この状態では、よほど体に脂肪がついている状況であったり、あるいは単に筋トレ初心者でまだまだ伸び代がたくさん残っている状態でもないかぎり、筋肉が肥大化する可能性というのは期待できません。

 

ですので、こういった減量期における筋トレの目的とは、筋肥大ではなく筋量の維持そして消費カロリーの確保になります。

 

上の項目で漸進性過負荷の原則について触れましたが、これは減量期も意識しておく必要があります。

減量中に使用重量の増加はあまり期待できませんが、たとえば減量が進むにつれて使用重量が落ちてきたときにこの原則が働いてきます。

 

そうです。あつかえる重量が落ちれば落ちるほど筋肉もまたそれに見合ったサイズに落ちていってしまうということです。

 

これはもちろん体内のエネルギーが枯渇気味であるために一時的にパワーダウンしているだけという可能性もあります。

それならそれでいいんです。一時的に使用重量が上下することなんて増量中だって起こり得ます。

 

ただ、その状態がずっと続いたら…?

 

やがて筋肉はその負荷に見合った筋量へと減少しまうことでしょう。

 

減量中は脂肪だけでなく筋肉も減少していきます

ただ、この漸進性過負荷の原則に則って考えれば分かるように、トレーニングのボリュームさえ落とさなければ大きく筋肉が減少することはないはずです。

なので、減量期も筋量を維持するために筋トレをする必要があるわけですね。

 

そして、次に重要になってくるのが消費カロリーの創出です。

とくに減量も末期になってくると食事管理だけではなかなか脂肪が落ちてくれなくなりますから、少しでも運動して代謝を上げる必要が出てきます。(普段は有酸素運動をしない人でも、この時ばかりは有酸素運動に頼るほどです

 

そういったとき、僕はとにかく休みなく筋トレをすることにしています。

これはもちろん普段と同じルーティンをこなすわけではなく、毎日こなしても疲労が溜まりすぎない程度に1日ごとのボリュームを落として1週間程度のスパンで見たときの全体のボリュームで帳尻を合わせるようなルーティンを組みます。

 

ちなみに過去の減量期に取り組んでいたルーティンを紹介した記事がこちら↓

 

www.nyori-bibouroku.net

 

これによって日々の運動量も稼げますし、また毎日トレーニングするということでカロリー計算もしやすくなります。(これは単に僕がズボラなだけですが…

 

ですので、減量期は増量期と比較してトレーニング全体のボリュームは同じかやや少ないくらいですが、頻度は多くなるということになります。

 

まとめ - 目的によってトレーニング頻度は変わる

 

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さて、ここまで読んでいただいた方はもうお分かりでしょう。

 

この考え方がすべてにおいて正しいと言う気はさらさらないですが、少なくとも僕の中においてはトレーニングの頻度とは常に一定ではなく目的に応じて柔軟に変えていくべきものということになります。

 

筋肥大を狙う場合はやはり一回ごとのトレーニングが重要になりますから、とくに重量を更新できそうなタイミングではしっかりと休養をとります。

逆に減量を意識する場合は多少トレーニング自体が雑になってしまっても、消費カロリーを捻出するためにできるだけ頻度を高めに行うといった感じですね。

 

もちろん、上でも書いたとおり増量期でも分割法にすることで休みなくトレーニングすることは可能ですし、実際にそうされている方もたくさんいると思います。

 

ただ、個人的に分割法でやっている方でも1サイクルに1度はオフを入れたほうが結果的には伸びるのではないかなというのが僕の考えです。

必死に筋トレをしているのになかなか筋肉が肥大しなかったり重量が伸び悩んでいる人ほど、実は休息が足りていなかったりするものですからね。

 

科学の発展によって筋肉が育っていくメカニズムもだいぶ解明されてきましたが、まだまだ人の体のことなんて分かっていないことばかりです。

今回は僕も自分の体験を通じて「こうするのが良いのではないかな?」と思ったことを書かせていただきましたが、それがすべての人にとって正解だとは思いませんし、そもそも正解であるのかさえ僕には分かりません。

 

ですので、皆さんも見聞きした情報をただ参考にするだけでなく、それが自分にとって適したものなのか吟味し、実行し、体験して自分なりの正解を導き出していただければ良いかなと思います。

 

それでは、長くなりましたが今回はこの辺で!