こんにちは、にょりです。
今回はロードトゥマッスルゲートと題しまして、
2022年9月に開催されたマッスルゲート奈良大会から
2024年2月開催されたマッスルゲート大阪高槻大会までの間に
どのようなトレーニングを行っていたかを
振り返ってみたいと思います。
ちなみに食事については基本的に鶏胸肉と卵と白米ばかり食べてました。
それ以外は週1から週2くらいのペースで外食があり、
その時はわりと好きなものを好きなだけ食べるという感じですね。
一年間でほとんど食事の内容は変わっておらず、
基本的に量が変わるだけなので、食事についてはこの記事では触れません。
というわけで、オフ期に入った直後くらいから
トレーニング内容やトレーニングについての意識についてみていきましょう。
2022年9月から2023年1月まで
このころはすでに筋トレの記録をアプリでつけ始めていたみたいで、
わりと詳細なトレーニング記録が残っています。
分割自体はけっこうシンプルで、
胸肩腕の日、背中脚の日を交互に入れ替えつつ、
トレーニング種目はちょっとずつ変化させていくという感じのようです。
例えば胸肩腕の日にAパターンCパターン、
背中脚の日にBパターンDパターンがあって、
ABCDという順番で回していくというような感じだったみたいですね。
とくに既存のトレーニングプログラムは用いず、
週によって7レップ、3レップ、1レップみたいな感じの
わりとサイクルの短いピリオダイゼーションのような形式の
自作プログラムでトレーニングを行っていたようです。
コンテスト直後である10月初頭の時点での
ベンチプレスの1レップのメニューが85kgで組まれていますが、
12月末の時点では85kgが3レップあがっています。
12月末の時点で体重は68kgくらいなので、3ヶ月で約10kg増量しています。
うーん、今年はこんなことにならなよう気をつけたい。
ちなみにこの時に使っていたプレートは
カバーのない軽い（というと語弊がありますが…）プレートなので、
今の環境と比べると上げやすい状況ではありました。
このあと、最終的には90kgで2レップまで上げれるようになります。
おそらくこのあたりが挙上重量的にはマックスでしたね。
2023年1月から5月まで
基本的にトレーニングに関してはそこまで大きな変化はないです。
体重が70kgまで増えていて、ゆるっと減量を開始した時期でもあります。
いちおうこのころは5月のマッスルゲート大阪大会も視野に入れていたはず。
ただ、すぐに「こりゃ間に合わん」と諦めた記憶があります。
記録を見ていると、胸は従来通りの重量で大きな成長もないのですが、
肩に関してはバーベルショルダープレスで60kgを5レップ挙げています。
おそらく背もたれありのシーテッドだと思うのですが、
それでも現在のトレーニングで扱ってる重量からするとかなり強いです。
サイドレイズも両手16kgでブンブンやっているので、
とにかくパワーが有り余っていた時期なのかなぁという感じはしますね。
2月の中旬くらいまではそんな感じでわりかし好き勝手にやって、
おそらく重量に伸び悩みを感じてきたんでしょうね。
2月末から531プログラムのバリエーションである863プログラムに
色々とボリュームを増やすオプションを加えて実施しています。
この時期までは一日のトレーニングボリュームにバラつきがあったり、
そもそもボリュームが今と比べて少ない傾向にありましたが、
このころから少しずつトレーニングボリュームが増えてきました。
ただ、この時期はその分だけ頻度が少なくなっています。
おそらく週4くらいで回していた時期なんじゃないかなと思います。
そして、この時期からようやくメニューにアブローラーが入ってきます。
まだこの時は腹筋の重要性と自分の腹筋の弱さに気づいていません…。
5月ごろまで863プログラムを継続しますが、
結局一番伸ばしたいベンチプレスが伸びないのと
ボリュームを増やしすぎて疲労管理に問題が出てきたので、
5月の中旬くらいからオプショナルを減らして
531のシンプルストレングスプログラムにメニューを変更しました。
2023年5月から
5月からいったんボリュームを減らして数サイクルまわしてみましたが、
重量は伸びないし、やっぱりボリューム不足感が否めないということで
7月に入ったあたりから補強セットを追加しています。
このあたりからメインで行うコンパウンド種目は別として、
531プログラム外にある補助種目については少しずつ固定されていきます。
また、ちょうどこの時期くらいに
マッスルゲート奈良大会のエントリー受付があったのですが、
あまりの人気に受付開始からわずか数分で定員となってしまい、
予定していた大会に出られなくなるという事態に直面します。
まだ京都大会等、関西圏の大会は残ってはいたのですが、
すっかりモチベーションをそがれてしまったの
今年はもう大会に出場しないことにしました。
例年通りであれば年始に関西のどこかで大会があるはずなので、
そこに焦点を絞っていったん減量を中止し、
できるだけコンディションを維持しながらの増量を開始します。
また、この時期にはメインで使っていた15kgプレートを
モルタル製のものから鉄製のラバーカバーつきに変更しました。
カバーの重量が1kgほどあるため、
プレートの表示重量に対して常に2kg重い状態になっていますが、
基本的に記録はすべてプレートの表示重量でつけているため、
記録上の挙上重量が下がっています。（だから何だという話ですが…）
10月の末ごろには、また疲労管理がきつくなってきたのか
補強セットをなくして全体のボリュームを落としています。
2023年11月から大会直前まで
この時期から本格的に減量を意識しはじめます。
また、同時期にこれまでの531プログラムから完全に脱却し、
自分で1からプログラムを作成して実施するようになります。
内容は3週3週2週で期分けされた8週間のブロックピリオダイゼーションで、
減量期ということもあって実際に成長を感じられたかは微妙ですが、
スタミナの落ちがちな減量期にあっても無理なく続けられたという点では
疲労管理のしやすいメニューを組むことができたなと思います。
これによって、現在に至るまでトレーニングメニューはほぼ固定されました。
一方で、何かしらの事情でできなかったメニューについては
翌日に回しても大丈夫なように多少の揺らぎは許容できる内容にしたため、
その時の体調や仕事の忙しさに合わせてトレーニング自体を
コントロールしやすくなったのも良かったですね。
そして、それは同時に自分に余裕があるときは
ボリュームを追加することも可能であるということです。
これにより、ここまでわりとしっかり週4ペースを守ってきたのですが
一気に週5、週6という週が増えてきます。
ただ、これは1日で行うトレーニング量の調整も兼ねていたので、
結果的に総ボリュームは増えたけど
疲労管理は楽になったという好循環を作ってくれました。
11月以降は、この自作プログラムを実施＆改良を加えて
コンテスト直前まで続けていくこととなります。
今後について
今回のコンテスト出場にあたって、色んな人と出会いました。
そして、色んな人に僕の体に対する感想をいただきました。
「背中すごいですね！」
概ね皆さんの感想はこの一言に集約できると思います。
やたらと背中を誉められました。
ただ、僕はまだ自分の背中には全然満足いってなくて、
なんとなく広背筋の付着部（下背側）の厚みがたりなくて
全体的にのっぺりしているように見えるのが嫌なんですね。
ただ、もともと鎖骨が長くて肩幅があることと、
とにかく今シーズン背中の強化に熱意を注いできた結果が実を結んでか、
今大会ではわりとトップレベルの背中の広さだったと思います。
一方でフロント側の弱さが目立ちました。
僕が横に並んでいた選手は皆さん胸も腹筋も強い方ばかりで、
まだそれでも僕には最大の武器である肩のサイズ感があったので
アウトラインという武器でなんとか戦うことはできましたが、
もし僕みたいにアウトラインも強くてミッドセクションも強い選手がいたら
太刀打ちできなかったと思います。（まあ誰も勝てんか）
なので、今後は今大会までに背中にとにかく力を注いでいたように、
胸と腹筋の強化にとにかく時間を費やしていこうと考えています。
その分、これまでのように背中のトレーニング量を
確保することは難しくなってくると思いますが、そこはやむなしですね。
今大会で、僕の体は（少なくとも背中は）労力を注ぐ分だけ
結果で答えてくれるということが分かりましたので、
胸や腹筋もとにかく徹底して苛め抜いてみようと思います。
これで胸や腹筋について結果が出ないようであれば、
これらの部位についてはそもそも才能がないのだろうと思って諦めます。
また、今年は例年とは違ってもうひとつ大会に出る予定です。
いちおう現在の予定では9月23日のマッスルゲート奈良大会想定ですね。
昨年同様エントリー合戦という一次審査で
敗退する可能性もあるのですが、エントリー受付が6月と早いので、
もしそこでエントリー失敗してもリスケは比較的容易かと思います。
なので、まずは奈良大会にエントリーできるかどうか確定するまでは
できるだけ体系を維持しながらのリーンバルクを心掛け、
大会出場が確定してからの減量にしようかなというのが現在の計画です。
はたしてどうなるか…。
YouTubeの更新と合わせて、今年は例年よりかはこまめに
本ブログを更新していければと思っておりますので、
よろしければ引き続き動静を見守っていただければ幸いです。
というわけで、長くなりましたが今回はこの辺で！
