にょりの備忘録

筋トレ、ダイエット、ゲームなど、趣味についてのアレヤコレを徒然に書きとめています。

iHerb 紹介コード AEA3968 (いつでも5%割引) よければ使ってください!

Instagram

【フィットネス疲労理論】トレーニング中級者以上の方は絶対に意識すべきこと

f:id:matanori:20210128211539p:plain

 

こんにちは、にょりです。

皆さんは自分がトレーニーとしてどの程度の水準であるか意識したことはありますか?

僕はトレーニングを初めてそろそろ4年くらいになるのですが、いちおうぼちぼち中級者と呼べる程度にはなってきたかなと思っています。

 これは、単に自称中級者というわけではなくて、もちろん一定の基準に合わせて判断しています。

Weightlifting Strength Standards

上記のサイトで自分の体重ごとの各種目のレベルを確認することができます。

こちらはわりとトレーニー界隈では有名な指標なので、このリストで中級者以上であれば、まあ概ね中級者と名乗って問題ないのではないかなと思っています。

 

さて、いきなりですが、トレーニー中級者ともなれば、そろそろ壁にぶち当たってくる頃合いではないでしょうか。

そうです。停滞期という大きな壁にです。

 もちろん、世の中にはBIG3をほとんどやらずに筋肥大トレーニングに勤しんでいる方もおられると思うので、今回のお話はそういった方にはあまり関係ないかもしれません。

ただ、逆にしっかりBIG3をやり込んでいる方には何かしら役に立つ話になると思うので、最後まで目を通していただけると幸いです。

 

というわけで、今回はとくに「トレーニング中級者以上で、最近ちょっと伸び悩んでいる方」向けのお話をしていきたいと思います。

 

 

超回復理論はいったん忘れよう

 

トレーニング初心者の頃は、だいたい誰しもがまず超回復理論に則ってトレーニングを始めると思います。

僕がトレーニングをはじめたばかりの頃は、そもそもこれ以外に理論と呼ばれる理論がまだ表立って提唱されることもなかったので、素直にこの理論に則ってトレーニングをしていました。

 

いちおう知らない方のために解説しておくと、超回復理論とは「トレーニング後48時間から72時間程度は筋肉は傷ついた状態になってパフォーマンス低下するが、その後、トレーニング前よりもより強い状態となって再生されるので、そのタイミングでまたトレーニングをすることでコンスタントに筋肉を成長させることができる」という理論です。

一方で、超回復理論ではトレーニング後からしばらくするとまた筋肉は元の状態に戻ってしまうので、一定以上の休息は原則的に良くないという理論でもありました。

 

これは、理論としてまったく的外れということはなく、とくにトレーニングボリュームの少ない初心者の頃は疲労の蓄積度合いもたかが知れているので、この理論通りにトレーニングを行っていてもしっかりと結果が出る傾向にあります。

ただ、一年くらい真面目に筋トレを続けて、ある程度しっかりと筋量も増え、さらに自分なりに情報を精査できるようになってくると、色々と矛盾をはらんでいることに気がつくと思います。

 

まずシンプルに、この理論が本当に正しかった場合、停滞期というものは存在しないことになってしまいます。

人間の筋肉は遺伝的限界に近づくにつれて成長速度が遅くなることが分かっていますが、それでも超回復理論が完全に正しいのであれば、トレーニングを続けるかぎり少なからず成長は続くということになるわけですね。

 

ですが、現実には違います。

トレーニングのレベルがある程度高くなってくると、ほとんどの方は普通にトレーニングをしていただけでは成長スピードが極端に遅くなってしまいます。場合によっては、一年くらい停滞してしまうことだって十分にありえます。

これにはもちろん様々な原因があるのですが、たいていの場合、一番の原因となるのは疲労の蓄積によるパフォーマンスの低下になります。

 

そこで、超回復理論の代わりに提唱されるようになったのが「フィットネス疲労理論」ということになります。

 

フィットネス疲労理論とは

参考動画・文献

 

 

athletebody.jp

 

フィットネスと疲労

 

今回の記事を書こうと思ったきっかけは、僕自身が直近まで行っていた筋肥大メニューに停滞感を感じはじめたことと、怪我からの復調もあって531プログラムを再開したこと、さらにTwitterでたまたま昔に読んだAthleteBodyさんの上記記事を目にしたからでした。

内容的には上で紹介しているShoFitnessさんのYoutube動画でも同じようなことを解説しているので、動画で見たい方は動画を、文章で読みたい方は上記リンクからAthleteBodyさんの記事を参照していただけると、ひとまずフィットネス疲労理論については理解が深まると思います。

 

ざっくりと説明すると、トレーニングをすることでフィットネス(地力)の向上が見込めますが、一方で疲労も蓄積していきます。そして、このフィットネスと疲労のバランスによって実際のパフォーマンスが決まってくるという考えかたがフィットネス疲労理論になります。(イメージ的にはフィットネス-疲労=パフォーマンスという感じです)

 

フィットネス疲労理論のポイントは、パフォーマンスの伸び悩みがそのままフィットネスの停滞には繋がらないということなんですね。

トレーニングによってフィットネスは着実に伸びていても、疲労がより蓄積していた場合、結果的にフィットネスの向上が相殺されてパフォーマンスに現れないという現象が起こります。

これが俗にいう停滞期の正体である場合もあるわけですね。(もちろん、トレーニングの内容自体に問題があって停滞している場合もあります)

 

オーバーリーチングとオーバーワーキング

 

停滞期になったら、できるだけ速やかにその状態を抜け出したいものです。

ただ、それが表面上の停滞期であって、実はフィットネス(地力)は成長し続けているとしたらどうでしょうか?

 

パフォーマンスはフィットネスと疲労の相関によって決定されるというのは上でも書いたとおりですが、それはつまり、表面上のパフォーマンスが停滞しても、フィットネスは伸び続けている可能性があるということでもあります。

 

フィットネスと疲労が釣り合った状態になると、それ以上パフォーマンスの向上は望めません。

そして、漸進性加負荷の原則に則って考えた場合、パフォーマンスが伸び悩めばトレーニングのボリュームもそこで伸び悩むため、筋肥大や筋力アップは望みにくくなります。

ただ、この状態でもボリュームを落とさずにトレーニングを続けることで、フィットネス自体は少しずつ伸びていくと考えられています。

この状態をオーバーリーチングと呼び、これによってトレーニングのキャパシティを増やすことができる(より高強度のトレーニングに耐えられるようになる)わけです。

 

一方で、この状態でさらにパフォーマンスが維持できなくなるまで続けた場合、今度はトレーニングの質が低下してしまいます。

オーバーリーチングはあくまでトレーニングボリュームを維持できていることが前提で、ある程度期間を絞って行わなければならないのですが、その原則を無視して続けてしまうと、今度はフィットネスと疲労のバランスが崩れパフォーマンスが落ちてしまうわけですね。

パフォーマンスが落ちた状態でトレーニングボリュームを維持することは困難ですから、その状態でトレーニングを続けても、必然的に筋量、筋力ともに低下してしまいます。これはそのままフィットネスの低下と考えていただいても構いません。

 

この状態をオーバーワーキングと呼びます。

この状態ではトレーニングボリュームが落ちていくので、いずれは蓄積していた疲労も抜けていき、再びフィットネスとのバランスが取れていくことでパフォーマンスも一定のレベルまでは回復するのではないかと思います。

しかし、そのまま何も考えずに続けていれば、再びオーバーワーキングとなり、パフォーマンスの低下位に合わせてフィットネスが低下していくわけです。

この状態に気づかず、長い期間を停滞期として過ごすトレーニーも少なくはないでしょう。

 

疲労管理の重要性

 

トレーニングで効率よく筋肉を肥大させるためには、漸進性加負荷の原則に則って常にトレーニングボリュームを向上させていくしかありませんし、これについては超回復理論でもフィットネス疲労理論でも変わりません。

一方で、トレーニングボリュームが増え続ければいつかフィットネスの向上よりも疲労の蓄積のほうが上回ってしまい、いずれ必ず停滞を招いてしまうことになります。

そして、その期間が短ければオーバーリーチングとして一定の恩恵を受けることもできますが、その状態のまま無闇にトレーニングを続ければ、いずれはオーバーワーキングとなってそれまでの努力を無意味なものにしてしまいかねません。

 

では、どういった形で折り合いをつけていくのがベストなのでしょうか?

 

ディロード(積極的休息)を設ける

 

ディロードというのは、ざっくりいうとトレーニングをお休みすることです。

もちろん、完全休養するというわけではなく、これまで行ってきたトレーニングの内容は大きく変えずセット数や重量を半分程度まで落とした上で一週間ほど軽めのトレーニングするという期間を設けます。

原則的に疲労というものは風邪や怪我でもないかぎり比較的すぐに回復すると考えられており、完全に休養しなくても、こういった低ボリュームのトレーニング期間を設けるだけでも問題なく疲労は抜けるとされています。

そして、ディロードが終わった後にはフレッシュな状態で再び通常のトレーニングを再開できるということになりますから、それまでのトレーニングで向上したフィットネスの分だけパフォーマンスが向上し、トレーニングの強度を高めていけるということになるわけですね。

こういったディロードをトレーニングルーティンの中に取り入れる人はまだまだ少ないと思いますが、実際、目に見えてパフォーマンスが回復しますので、停滞感を感じている人は一度は試してみるのも良いかと思います。

 

ピリオダイゼーション(期分け)を取り入れる

 

ピリオダイゼーションとは、一定の期間に分けて内容に変化を加えながらトレーニングを組み立てていくプログラミングのことです。

例えば現在10rep3setで組んでいる場合、次の週は5rep5setにした上で扱う重量を上げてみたり、逆に現在5rep5setで組んでいる場合、次の週は10rep3setにした上で扱う重量を下げてみるなど、重量やセット数に変化を加えていくことが基本的な手法となります。

こうすることで、パワー系のトレーニングとボディビル系のトレーニングを分けて行えるので、神経系の疲労と肉体系の疲労をそれぞれ別々に管理することができます。

もちろん、上のrep数set数は一例でしかないので、例えば3rep7setや20rep2setのような極端なセットの組み方をしてみるのも良いかと思います。

また、山本義徳が考案したとされる「マンデルブロトレーニング」もこのピリオダイゼーションを用いたプログラムになります。

ピリオダイゼーションは必ずしも疲労を完全に抜くことができるわけではありませんが、筋肉に常に新しい刺激を入れることができるので、中級者以上の方であれば、単純にトレーニングプログラムとしてもオススメです。

僕自身も、腰の怪我の関係でBIG3ができなくなっていた時期は、このピリオダイゼーションの考えかたに則ってオリジナルのトレーニングメニューを組んでいました。

 

個人的にはやっぱり531プログラムがオススメ

 

去年の夏終わりから取り入れだしたパワー系のプログラムなのですが、やはりプログラム自体に疲労管理が組み込まれてるのは大きいなと感じました。

このプログラムはBIG3+オーバーヘッドプレスを中心とした4週1サイクルとなっているトレーニングプログラムなのですが、4週目がディロード期間として設定されているので、プログラムに忠実に行った場合、必ず1週間は疲労を抜く期間を設けられているということになります。

もちろん、この4週目については必ずしも実施する必要はなく、疲労感を感じない場合は3週目を終えた段階で次のサイクルに進んで良いとされているのですが、僕がこのプログラムに取り組んでいた際は忠実にディロードも取り入れ、結果的にかなりBIG3の重量を伸ばすことができました。

あと、1RMではなくTR(トレーニングマックス。1RMの90%)をベースに重量を計算されている関係で、普通にこなしていく分には怪我のリスクも少ないのがありがたいところです。

今回、立て続けに腰や肩を痛めて分かったのですが、筋トレにとって一番大事なのはいかに怪我なくトレーニングを続けられるかということに尽きますからね。

まあ、僕のようにweek3のPRチャレンジで無茶をして腰を壊すバカモノもいるので、結局はそのプログラムを実施する人間次第なところはありますが…。

 

去年のオフシーズンから531プログラムを取り入れて、とりあえず何とかベンチプレス100kgを一発上げることに成功するまでは成長できましたが、それはあくまで増量中でのことでした。

なので、現在の減量中の中でこのプログラムがどのような結果をもたらすかはまだちょっと未知数なところもありますが、そのあたりは追々このブログでも報告していこうと思います。

 

まとめ

 

結局、最終的に僕が何を言いたかったかというと、休養は大事だよということです。

とくに若いトレーニーは休息なんてしている暇があったら少しでもトレーニングをするべきだと考えている方がほとんどでしょうし、コンテストでトップを争うような方たちもそういった熱血系トレーニーが少なくない印象です。

逆に言えば、トップ層がそういった方たちだからこそ、それに憧れる若者たちもまた無茶なトレーニングをしがちなのでしょうけど、トップ選手は基本的にみんな才能の塊みたいな人たちばかりですから、凡人がそれについていこうとしても体を壊すだけだと思うんですよね。

とかくボディメイク関係では不思議と遺伝的素質を軽視されがちなので、多くの方が「俺だってやればできるはずだ!」とゴリゴリやっている印象があります。(若干の偏見もありますが)

まずはしっかりと現実を見て、身の丈にあったトレーニングで着実に成長していきましょう。がむしゃらにやって結果的に回り道をしてることって、けっこうありますからね。(戒め)

 

というわけで、今回はフィットネス疲労理論と疲労管理のお話でした。

それでは、長くなりましたが今回はこの辺で。