にょりの備忘録

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【経過報告】いよいよ終盤! ダイエット3ヶ月目の体重の推移と食事や筋トレ法を解説します!(フル食解説つき)


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こんにちは、にょりです!

 

いよいよ年の瀬ということで外食の機会も増えてくる今日この頃ですが、ダイエット中の皆様はそういった年末ならではのイベントと上手につきあえているでしょうか?

 

僕も最初は不安だったのですが、ダイエット終盤ということで代謝もかなり落ち込んでいたためか、むしろそういった外食でのドカ食いが体に良い影響を与えてくれているようで、順調に最後の追い込みが進んでいる印象です!

 

今回はそんな僕のダイエット終盤における体の変化を実際の写真と数字で確認していきながら、どういった食事管理とトレーニングを行っているかを紹介していきたいと思います。

 

それでは、さっそくいってみましょう!

 

 

見た目の変化

 

 

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まずは見た目の変化から見ていきましょう!

 

www.nyori-bibouroku.net

 

少し前の記事で11月末頃の僕の体の状態を紹介しましたが、あれから2週間以上経過したことで僕の体にもまた少し変化が出てきました。

 

写真では少し分かりづらいかもしれませんが、体脂肪率が低くなってきたせいか、少しの体重の変化でも見た目の変化は分かりやすくなってきていて、日に日に体の色んなところに血管が浮いてきたり、皮膚感が変わってきたりしています。

 

こういった見た目の変化はダイエットの初期の頃よりも顕著に表れている印象で、おかげでここにきてさらにモチベーションが高まっている次第です。

 

体重の推移

 

f:id:matanori:20181216172831j:image

 

次は体重の変化を見ていきましょう!

 

こちらは12月に入ってからおよそ2週間ほどの体重の変化を記録したものになります。

いずれも朝の起き抜けにトイレを済ませたあとのタイミングで測っています。

 

ところどころにある山はチートデイを行なった翌日の体重で、だいたい僕は現在も1週間に1度くらいの頻度で実施している感じですね。

 

これはとくに意図的なやっているわけではなく、忘年会であったり単純に外食の機会があったりといっただけなのですが、そういったタイミングに敢えて我慢せずにドカ食いすることでチートデイとしていたわけです。

 

ダイエット終盤はチートデイを取り入れずに絞り切るほうが安全だとも思うのですが、僕の場合はどうやらうまく働いてくれたようで、体重の変化にもおいてもここ2週間くらいのほうが停滞感もなくするすると落ちていっている印象です。

 

これにはひょっとしたら今月に入ってから食事内容に変化を加えたのも影響しているのかもしれませんが、それについては次の項で詳しく解説していこうと思います。

 

ここ最近の1日の食事内容(フル食)

 

ザ・リッパー + BCAA + シトルリンマレートの混合ドリンク 0kcal

 

ローソンのブランパン 130kcal

ローソンのサラダチキンハーブ140kcal

一本満足プロテインバーチョコレート180kcal

 

間食

プロテイン + イヌリン食物繊維) + グルタミン 120kcal

 

鮭の塩焼き 160kcal

ベーコンエッグ全卵2個350kcal

ブロッコリー適当 50~100kcal

納豆1パック 100kcal

冷奴 or 味噌汁 50~100kcal

 

合計 1300~1400kcal

 

以前の記事でざっくりと紹介した食事内容から大きな変化はありませんが、昼食にアサヒの一本満足プロテインバーを加えて、夕食のベーコンエッグハムエッグに変えています。

 

僕は今も基本的に糖質制限ダイエットを行なっているのですが、この食事内容だとこれまでのものと比較して少し糖質量が増えてしまいます。

ただ、この食事にしてからお通じが良くなった関係で体調も以前よりよくなっているので、この程度の糖質量は許容することにしました。

それに、この食事内容のほうが1日のタンパク質量も多くなりますし、タンパク質の摂取量が増えるほど除脂肪が進むという臨床データもありますから、いちおう理にかなってはいるのかなと思います(そもそもあまり糖質を敵対視しすぎるのも問題ですし)。

 

ここ最近の筋トレメニュー

 

www.nyori-bibouroku.net

 

こちらも以前に紹介した家トレメニューをできるだけ毎日行うようにしています。

また、それに加えて週に1度か2度程度はジムでウェイトトレーニングを行っています。

 

目的としては、家トレは日々の消費カロリーを増やすためのもので、ジムでは筋力の低下を防ぐためのパワートレーニングを行っています。

 

うまくスケジュールの都合が合ってチートデイの翌日にジムトレができたりすると減量期とは思えないほどパワフルにトレーニングできたりするので、やはり筋トレと食事は密接な関係があると思わざるを得ませんね。

 

おわりに

 

さて、この今回で2度目の経過報告となりましたが、いかがだったでしょうか?

 

個人的な感覚としては、ダイエットをはじめてから2ヶ月目が一番停滞感があり、3ヶ月目の現在はそれを乗り越えてダイエット開始初期のようなスピード感を取り戻しているような気がします。

 

基本的にはダイエットは終盤になるほど体重が落ちにくくなるといいますが、結局のところは食事管理トレーニング方法などを体の様子を見ながら変えていくことで対応できるものなのかもしれません。

 

何度も言っているようにダイエットの基本はカロリー収支のコントロールが大原則ですが、カロリーを落としすぎるのも良くないですし、ダイエット終盤はPFCバランスも意識したほうが有効であるということが今回はよく分かりました。

 

また、このタイミングでのチートデイも、その後のトレーニングや食事管理をうまく行えばダイエット終盤でも有効に働くことがわかりました。

 

僕はダイエットに必ずしもチートデイが必要だとは思いませんが、普通に生活していく上で外食の機会であったり単純に何かおいしいものをたくさん食べたくなるタイミングというものは必ずあると思います。

ですが、そういうときは無理に我慢してストレスを溜めたりせず、たまの息抜きをしたあとでしっかりとリカバリーすれば良いということですね。

 

今年も残りわずか、僕のダイエットもどんな結果であれ今年いっぱいで終わりとし、来年からは大会出場に向けて短期間の増量期に入ろうと思っています。

ギリギリまで絞りきったところからどこまで体を大きくできるか、今から楽しみです!

 

それでは、長くなりましたが今回はこのへんで!

 

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