にょりの備忘録

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【雑記】糖質制限とチートデイと筋トレの関係について考察する


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こんにちは、にょりです!

 

この記事を書きはじめた時点(11/27です。僕はひとつの記事を書き上げるのにだいたい2日から3日ほどかけています)で、いちおう僕がダイエットをはじめてから2ヶ月が経過したということになるのですが、なんとその記念すべき日を僕はチートデイの翌日という最悪な形で迎えてしまったので大変なことになってしまいました。

 

そうです。単純に体重ベースでみると、なんと今日の体重ダイエットをはじめた直後の体重ほぼ一緒だったのです!その差0.1~0.2kg程度

 

まあ、あくまで体重ベースでの話なのであまり気にしてはいないのですが、ふと思うことがあって、今日はタイトルどおり「糖質制限チートデイ筋トレ」の3つの要素の関係について考えていきたいと思うに至りました。

 

というのも、いわゆる普通のカロリー制限におけるチートデイ糖質制限中におけるチートデイ少し違う側面を持つのではないかな?と思ったからです。

 

もちろん、あまり厳しい制約は設けずに緩く糖質制限をされている方にとってはピンとこない話かもしれませんが、特に筋トレを行っている方、中でも除脂肪の方法として糖質制限ないしはケトジェニックダイエットを行っている方にとってはひょっとしたらこの考察が何かの役に立つかもしれませんので、よろしければ今回も少しばかりおつきあいください。

 

それでは、さっそくいってみましょう!

 

 

一般的なチートデイと糖質制限下のチートデイの違い

 

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まずはチートデイとは何ぞや?というところから話を進めていきましょう。

これは基本的に、長期間にわたるアンダーカロリー状態ダイエットの原則はカロリー収支をマイナスにすることですから、低脂質ダイエットだろうが低糖質ダイエットだろうがアンダーカロリー状態にすることは避けられません)によって体の基礎代謝が下がるのを防ぐ目的で、定期的にオーバーカロリーの日を設けようというものです。

 

これには主に2種類の手法があって、初期のころから週1回程度の割合で行うことで基礎代謝の低下そのものを防ぐためのものと、基礎代謝が低下して停滞期に陥ってしまったときカンフル剤的な用途で使う場合のものがあります。

 

僕はどちらかというと前者の使い方が良いのではないかと思っています。

 

というのも、後者の場合、1日程度ドカ食いをしたところで下がった代謝が元に戻るとは思えないからです。

むしろ、代謝が下がった状態でドカ食いなどしてしまったら、体がとにかく栄養を蓄えようとして必要以上に脂肪をため込んでしまう恐れもあります。

 

まあしかし、これについては実際に何かエビデンスがあるわけでもないですし、効果があるとは思えないという意見がある一方で、体感ベースではこまめなチートデイが停滞期の打開につながるという見解も存在します。

これについては個人の裁量で取り入れる取り入れないの判断をなされるのが一番ではないかなと思います。

 

さて、次は糖質制限下におけるチートデイについてです。

こちらも基本的には代謝の低下を防ぐ目的が主だったるものになるのですが、副次的な効果として本来のローカロリーダイエットとはまったく違う効果が現れます。

 

それはグリコーゲンの回復です。

 

グリコーゲンというのはブドウ糖が筋肉や肝臓に貯蔵可能な形として蓄えられているもので、筋グリコーゲンは主に筋トレなどの激しい運動(解糖系と呼ばれるエネルギー経路による運動)で消費され、肝グリコーゲンは血糖値が下がったときなどに血中にブドウ糖を吐き出してエネルギーを供給するという役割を持っています。

 

このグリコーゲン、ブドウ糖が元となるものですから、糖質制限中はかなり減少しているかあるいは完全に枯渇しています。

これが、チートデイによって炭水化物を摂取することで、一気に回復するのです!まさかチートデイで炭水化物を摂らないなんてことではないですよね?

 

とくに筋トレをされている方の場合、チートデイの直前までのトレーニング状況によっては筋肉に優先的にグリコーゲンが貯蔵されやすい環境になっている可能性もありますから、普通に炭水化物を摂取するよりもさらに多くのグリコーゲンが筋肉に貯蔵される場合もあるのです。

 

これは、俗にいうカーボアップに近い状態です。

糖質制限やケトジェニックダイエットは、コンテストに出場するようなボディメイクの上級者たちが最後の追い込みに行うカーボディプリートを常に行っているようなものなので(あまり長期間やっているとかえってインスリンの反応が悪くなるようですが、これはチートデイのメインの食事を摂る5時間ほど前に50g程度の糖質を摂取しておくことでほぼ改善されるようです)、基本的には炭水化物を摂取すればするほど筋グリコーゲンとして蓄えられるものと考えて問題ないようです。

 

そして、これによってダイエット中にはわりと起こってほしくないことが起こります。

 

そうです。すさまじく体重が増えるのです。

 

グリコーゲンは1gあたりにつき3g程度の水分を筋肉に引き込むといわれており、もともとの筋量にもよりますが、僕の場合はチートデイの翌日には体重が4kg増えました。

もちろん、かなりの量を食べたので単純に胃腸の内容物による増加分もあるとは思うのですが、さすがに4kgは想像を絶するレベルだったのでちょっと笑えましたね。

 

ただ、この記事を書いている時点ではすでにそこから2kgほど落ちています

排便もそれなりにあったのですが、何よりも排尿による水分の排出が相当なものだったのではないかと思います。

 

でも、本当に胃腸の内容物が排出されただけで2kgも落ちたのでしょうか?

次の項では、そのことについて少し掘り下げていってみたいと思います。

 

筋グリコーゲンが失われると…?

 

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この記事を書いている日の午前中に僕はジムで筋トレを行ってきました。

その直前の体重が62.5kgで、帰ってきたときの体重も62.5kgでした。

まったく体重が変わっていないと思われるかもしれませんでが、実際に僕の体内の環境としては大きく変わっています。

 

そうです。僕はトレーニング中に水分を1.5リットルほど摂取しているのです。

 

もちろん、トレーニング中にも何度かトイレに行ったのでトータルでは1.5kgも体内に残っていないと思うのですが、トレーニング中にかいた汗を含めても(そもそも空調が効いているのでトレーニング中はほとんど汗をかきませんが摂取した水分をすべて排出しきれるほどのものではなかったと思います。

 

つまり、これはトレーニングによって僕の体から(数百グラム程度ではありますが筋グリコーゲンが失われたと考えられるわけです。

 

筋グリコーゲンが失われたことで体から水分が抜け、さらに体重は落ちます。

現に筋トレ後から僕はさらに頻繁にトイレに通うことになり、夕食のタイミングではすでに体重が60.5kgにまで減少していました。(この日は夕食以外、トレーニング前にMCTオイル、トレーニング後にプロテイン+イヌリン、プロテイン+MCTオイルという形でしかカロリーを摂取していません

 

この時点で僕が考えついたのは、筋グリコーゲンが消費されるほど体の水分が抜けていくのであれば、糖質制限中におけるチートデイとその後に増えた体重のリカバリーについて、なにか効率の良い手法があるのではないかということでした。

 

サイクリカルケトジェニックダイエット

 

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というわけで、いろいろと調べてみた結果にたどり着いたのは、僕がケトジェニックダイエットについて調べていたときに知ってはいたけど、当時の僕が目指すものとしてはあまり適さないかなと思ってスルーしていたものでした。

 

その手法が、上記にあるサイクリカルケトジェニックダイエットです。

 

これはざっくりと言うとカーボディプリートカーボアップ一週間ベースで繰り返しながら行うケトジェニックダイエットの方法で、カーボアップの直後に筋肥大目的のパワートレーニングを行い、その後、筋グリコーゲンを使い切るためのハイレップトレーニングを行って体内のエネルギーを枯渇させ、そこにカーボをリフィードすることでグリコーゲン超回復を促し、次のパワートレーニングに備えるという手法になります。

 

もっとも、実際にこれを継続的に行うのは困難で、紹介してみたものの僕はこれを誰かにオススメするわけではありませんし、自分でやろうとも思いません。

 

ただ、糖質制限下においてはやはり家族や友人、恋人などと食事をする際にいつも空気を読まずに糖質制限食を摂っているわけにもいきませんから、たまにはチートデイとしてガッツリと食べてしまうこともあるでしょう。

そうでなくとも、やはり糖質制限食をいつまでも続けているのは精神的にもよくないですし、体にだってどこかで負担をかけているかもしれません。

 

ただ、そこでチート食を摂って一気に体重が増えてしまっても、もしあなたが筋トレをしている方ならば逆にそれを利用できるチャンスになるかもしれないわけです。

 

筋グリコーゲンが満ち足りている状態というのは単純にパワーが出やすいだけでなく筋肥大も起こりやすい環境ですから、このタイミングでガッツリとパワートレーニングを行うことで減量時に失われた筋力をある程度は戻せるかもしれませんし、あわよくば筋肥大だって狙えるかもしれません。(少し夢見がちですが

 

つまり、最終的に何が言いたいかというと、糖質制限下におけるチートデイは筋トレと組み合わせるとメリットが増えてお得だよ!ということですね。

 

おわりに

 

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さて、長々と書かせていただきましたが、いかがだったでしょうか?

 

今回の考察については、上の項の最後の段に言いたいことのすべてが集約されているような気もしますので、あえてまとめる必要もないかと思います。

 

糖質制限は基本的に筋トレとは相性が悪いと言われている減量法になるのですが、こうやっていろいろと考察してみると、やはり正解はひとつではないのだなと改めて気づかされることばかりです。

 

もちろん、筋肉と糖質は切っても切れない関係だと思いますし、増量期に関して言えば僕もわざわざケトジェニックな状態を維持して増量する必要はないと思います。

 

ただ、減量の方法については結局のところ本人が続けやすいものを選んでやっていくのが一番効率的なのではないかなというのが最近の考えです。

 

低糖質派低脂質派チートデイ容認派チートデイ不要派、いろいろあっていいと思います!

 

皆さんも自分に合ったダイエット法を見つけて、そして、あくまでもダイエットの原則だけは忘れずにとくにカロリー収支の原則だけはしっかり押さえて!)、それぞれのダイエットに励んでいただければよろしいかと思います!

 

それでは、長くなりましたが今回はこのへんで!

 

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