にょりの備忘録

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ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット(メリット編)


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こんにちは、にょりです!

 

www.nyori-bibouroku.net

 

前回の記事では、ケトジェニックダイエットのデメリットについて紹介させていただきましたが、いよいよ今回はメリットについて紹介させていただきたいと思います!

 

もしまだケトジェニックダイエットについてご存知ない方がおられましたら、以前の記事で僕なりに解説しているので、良かったらそちらの記事も参考にしてみてください!

  

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さて、それではさっそくいってみましょう!

 

 

とっかかりは実は簡単

 

ここまでの記事で散々難しいだの辛いだのと言っておきながら今さらという感じですが、とっかかり自体は非常に簡単効果も絶大です。

糖質制限ダイエットが流行るのも、この取っつきやすさにあるのかなと思います。

 

では、具体的にはどういうことか、解説していきましょう。

 

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例え話になりますが、毎食かならずご飯を一膳食べる人がいるとします。その人が、そのご飯を我慢したとしたらどうでしょう?

 

これは厳格な糖質制限ではないのですが、これだけでも1日の糖質摂取量はかなり減らせますし、何よりもかなりカロリーを節約できます。

 

ケトジェニックダイエットはここからさらに踏み込んで、副菜に含まれている糖質や間食なども気にしなくてはならないのですが、イメージとしては主食を丸ごと抜くといった感じでいいと思います。

 

実際、ケトーシスを狙わなくても、これだけでかなり痩せます。普段の食生活によっては、これだけでケトーシスを狙えることも?

 

ただし、ケトーシスを狙うか狙わないかは、ダイエットをはじめた時点でしっかり決めておきましょう。

緩やかに糖質を制限していると体の適応が遅れますし、中途半端な糖質制限は糖新生を促してしまい、ケトーシスに入ること自体を阻害してしまう可能性があります。

 

あまり空腹感を感じない

 

これは数あるダイエット法において、かなり大きなアドバンテージだと思います。

まず、ケトジェニックダイエットはタンパク質脂質を中心に栄養バランスを考えるわけですが、これらの栄養を多く含む食品は総じて腹持ちがいいです。

 

さらに、適応期を乗り越えたあとは血糖値があまり上下しないので、血糖値の低下による空腹感というものもほとんど感じることはありません。

 

人によっては食べることがかえって辛くなることもあるそうです。

 

ただし、常にある程度は脂質を摂取していないと糖新生を起こしてケトーシスが解除されてしまうこともあるので、お腹が減らないからといって極端に食事量を減らさないように気をつけましょう。

 

カロリーは最低でも維持カロリーの80%程度は摂ると、基礎代謝もそれほど落ち込まずに済むそうです。

 

実は筋肉は分解されにくい

 

これはケトジェニックダイエットに良くある誤解の1つです。

といっても、実際のところはまだまだ謎に包まれていることも多いので、ここで僕が断言できることでもないのですが…。

 

とりあえず、理屈だけを説明します。

 

今回の記事でも何度も出ている糖新生という単語ですが、これは主に肝臓がアミノ酸や脂肪から糖を作り出す作用のことを指します。

そして、ケトジェニックダイエットにおいて重要なのは、この糖新生をいかに抑制するか、ということだと僕は思っています。

 

糖新生を起こすのは肝臓ですが、ケトジェニックダイエットにとって最重要な要素であるケトン体を作るのもまた肝臓なのです。

ケトーシスに体が適応した時、肝臓はいよいよ糖質は不要だと判断して(正確には糖質の代わりにケトン体でええやんと判断して)、フル稼働でケトン体を量産しはじめます

この時点で、糖新生はほぼ行われなくなる(ゼロにはならない)のです。

 

糖新生が行われなければ、筋肉は減りようがありません。

 

もちろん完全に糖新生が行われなくなったわけではないのですが、ケトン食ケトーシスを維持する食事)を続けていればタンパク質の摂取量は十分に確保できているはずなので、筋肉が失われるほどのアミノ酸の欠乏は起こらないと思われます。

 

ちなみにこういったケトジェニックダイエットと糖新生の関係性については色々な考えかた、とらえかたがありますので、いちおう僕がこういった考えに至った理由ともいえる書籍を紹介しておきます。

 

The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter & the Practitioner

The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter & the Practitioner

 

 

ライル・マクドナルドという学者さんが書いたケトジェニックダイエットについての本です。

僕はもちろん英語が読めないので、以下のサイトをとくに参考にさせていただきました。

 

changebodycomposition.blogspot.com

 

他にもこの本についての解説をしているサイトをいくつか見かけたので、興味のある方は探してみてください。

 

減量の速度がスピーディ

 

これはケトジェニックダイエットが他のダイエット法と比較されるときによく引き合いに出されることなのですが、とにかく減量(除脂肪)の進みが早いです。

 

そもそもケトジェニックダイエットとは脂肪を効率よく燃焼させるためのダイエットですから、これこそが持ち味といったところですね。

 

僕も今回のケトジェニックダイエットをはじめておよそ1ヶ月ほどになりますが、体重は3kgウェストは5㎝ほど縮みました。

ウェスト1㎝につき体脂肪1kgなどと言われることもあるので、除脂肪自体は3kg以上見込めているかもしれません!

 

ダイエットと筋肥大は両立しないとよく言われますが、トレーニング歴2年程度で、筋量もたかが知れてる僕くらいの体なら、ケトジェニックダイエットの特異性(糖新生が行われにくい状態のおかげで筋肥大と除脂肪を両立できるのかも?

 

もちろん、あまり過度な期待はしないように!

基本的には筋肉を維持したまま除脂肪できると考えておいたほうが良いと思います。

 

頭がすっきりして活力が出る

 

これはかなり個人差もあると思うのですが、少なくとも通常のローカロリーダイエットよりはかなり体調の良い状態を維持することができます。

 

適応期を終えるまでは体にエネルギーが足りていない感じがして頭も体もとにかく気怠い状態になるのですが、その反動もあってか、適応後はびっくりするほど集中力があがりエネルギーに満ち溢れてきます。

 

ただ、これについては体感のお話しかできませんし、ネット上を探してもそういった現象にまで踏み込んだ文献はあまり見かけないので(ゼロではないですが)、これについては「そういうこともあるんだな」程度の認識でも良いかと思います。

 

ただ、意識がハッキリしたり集中力が上がるという点のみに関してはそれなりに体験談も見かけますので、ある程度は参考にしても良いかも?

 

まとめ

 

ここまで読んでいただいてありがとうございます!

今回も長くなってしまいましたが、どうやら僕は基本的に長々と文章を書くのが好きなようです😅

 

さて、前置きはこんなところにしておいて、今回も最後にこれまで紹介してきたことを簡単にまとめて終わりたいと思います!

 

  • とっかかりは非常に楽。とりあえず主食ご飯、パンなどを抜くだけでもOK!
  • 血糖値が安定するので、空腹感を感じにくい。
  • ケトーシスに体が適応したあとは糖新生が抑制されるので、筋肉が分解されにくい。
  • 効率よく脂肪が燃焼されるので、減量の速度がとてもスピーディ。
  • 個人差はあるが、集中力が高まる傾向にある。

 

いかがだったでしょうか?

この他にも、メリットとして上げられるか微妙だったので割愛したことに、食後に眠くならないというものがあったりします。

これは食後でもあまり血糖値が上がらず、眠気の原因となるインスリンスパイクインスリンによって血糖値が急激に下げられ、元の状態よりもさらに低くなること)起こりにくいからだと思われます。

 

他にも体感ベースであれば様々なメリットがあるのですが、これについては感じかたに個人差もあると思うので、興味を持たれた方はご自分で調べられてみても面白いかも知れません。

 

さて、これでケトジェニックダイエットのメリットとデメリットが出揃いました。

ですが、個人的にはまだまだケトジェニックダイエットについて知ってもらいたいことがたくさんあります!

 

次回は、ここまでの記事を読まれてケトジェニックダイエットに興味を持たれた方(興味持ってくれましたよね?)に向けて、僕なりに気をつけておいたほうが良いと思うポイントや、個人的な考察などについて書いていきたいと思います。

 

それでは、長くなりましたが今回はこのへんで!

  

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